4-godzinne ciało- Timothy Ferriss: Streszczenie

4-godzinne ciało Timothy’ego Ferrissa: Streszczenie

Książka “4-godzinne ciało” Tima Ferrissa to kompleksowy przewodnik po tym, jak żyć bez ograniczeń. Zawiera porady dotyczące właściwego odżywiania w celu redukcji tkanki tłuszczowej, ćwiczeń fizycznych, idealnej porannej rutyny, miłości, szybszego gojenia się po urazach i wiele innych. Bardzo pouczająca książka.

Minimalna skuteczna dawka

Minimalna dawka skuteczna (MED): Najmniejsza dawka, która pozwoli uzyskać pożądany efekt. Na przykład: Wystarczy 15 minut na słońcu, aby wywołać opaleniznę. Każda większa dawka nie jest dla Ciebie korzystna.

W kontekście przeprojektowania ciała koncepcja dawki minimalnej zakłada, że:

• Aby pozbyć się zmagazynowanego tłuszczu, musisz zrobić minimum tego, co konieczne, aby uruchomić kaskadę hormonów odpowiedzialnych za utratę tłuszczu
• Aby zwiększyć masę mięśniową, należy robić jak najmniej, aby uruchomić lokalne (konkretne mięśnie) i systematyczne hormonalne mechanizmy wzrostu.

“Więcej nie znaczy lepiej, a twoją największą pokusą będzie oparcie się pokusie robienia więcej”.

Zasady, które zmieniają zasady

Wszystko, łącznie z żywnością, może być uznane za lek. “Suplement diety”, “lek bez recepty”, “wyciąg ziołowy”, “nutriceutyk” itp. to terminy prawne, a nie rozróżnienia biochemiczne.

Rekreacja fizyczna nie jest ćwiczeniem. Ćwiczenie polega na wykonywaniu ćwiczeń MED w celu osiągnięcia zamierzonej zmiany. Nie należy mylić korelacji z przyczyną i skutkiem. Trening jak u maratończyka niekoniecznie sprawi, że będziesz szczupły i zgrabny.

Zaplanowanie objadania się o określonych porach może być korzystne, ponieważ przyspiesza osiągnięcie celu.

Predyspozycje nie oznaczają przeznaczenia. To, że ktoś ma geny odpowiedzialne za cukrzycę typu II, nie oznacza, że na nią zachoruje.

Uważaj na marketingową mowę w swoim reżimie ćwiczeń. Słowa takie jak aerobik, modelowanie sylwetki, cellulit, ujędrnianie itp. są po to, by bez powodu podnieść ludzi na duchu.

Wszystkie kalorie nie są sobie równe. Dieta oparta na tłuszczach lub białkach może prowadzić do utraty wagi, podczas gdy dieta oparta na węglowodanach może mieć odwrotny skutek. 99% mężczyzn i kobiet chce tego samego, jeśli chodzi o ćwiczenia i utratę wagi, więc nie ma powodu, by traktować te grupy inaczej, jeśli chodzi o ćwiczenia czy zalecenia dietetyczne.

Ground Zero

Stosowanie się do rad jest trudne z dwóch powodów:

1. Ludzie mają niewystarczające powody do działania
2. Brak śledzenia = brak świadomości = brak zmiany zachowań.

Aby śledzić swoje postępy, należy opierać się na danych i zaczynać powoli. Choć nie jest to idealne rozwiązanie, można zacząć od liczenia kalorii zawartych w spożywanych pokarmach.

Najlepszą miarą, którą powinieneś śledzić, jest jednak stosunek składu ciała, a nie waga. Zadaj sobie pytanie: “Ile jest użytecznych mięśni, a ile użytecznego tłuszczu?”.

Od zdjęć do strachu

Cztery zasady odporności na awarie:

1. Niech to będzie świadome. Bądź świadomy w czasie rzeczywistym, a nie po fakcie. Dzienniki żywieniowe to pomocne narzędzia w odchudzaniu, ale nie tak skuteczne jak zdjęcia. Zrobienie zdjęcia tego, co zamierzasz zjeść, sprawi, że zastanowisz się dwa razy.
2. Niech to będzie gra. Pomiar = motywacja. Dostrzeganie zmian w liczbach tworzy pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego
3. Zadbaj o rywalizację. Potencjalna strata jest większym motywatorem niż potencjalna nagroda. Wykorzystaj presję rówieśników, aby poprawić swoje wyniki
4. Niech to będą zmiany niewielkie i tymczasowe. Zadaj sobie pytanie: “Jaka jest najmniejsza minimalna zmiana, którą mogę wprowadzić?”.

Odejmowanie tłuszczu

Optymalizując ćwiczenia fizyczne, dietę lub system leków/ suplementów, można schudnąć 20 kg w 30 dni.

Poniżej podano zasady:

1. Unikaj węglowodanów białych, tj. wszelkiego pieczywa, płatków śniadaniowych, ziemniaków, makaronów i smażonych potraw z panierką.
2. Jedz ciągle te same posiłki. Pokarmy, które powodują najszybszą utratę wagi, to białka, rośliny strączkowe i warzywa.
3. Nie pij kalorii. Zamiast tego pij duże ilości wody, niesłodzonej herbaty, wina i napojów niskokalorycznych.
4. Nie jedz owoców. Nie musisz jeść owoców każdego dnia.
5. Weź jeden dzień wolny w tygodniu. Jeden dzień w tygodniu jedz wszystko, na co masz ochotę. Każdy raz na jakiś czas przerywa swoją dietę. Pomaga, jeśli się to zaplanuje

Przykładowa dieta:

• Śniadanie: Jedna filiżanka kawy i jedno jajko
• Lunch: Fajita bol (cebula, papryka, salsa pomidorowa, salsa pomidorowa, kwaśna śmietana, sałata rzymska, stek, ser)
• Kolacja: Śruba fajita (cebula, papryka, salsa pomidorowa, salsa pomidorowa, kwaśna śmietana, sałata rzymska, stek, ser)

Częste błędy popełniane podczas stosowania tej diety:

1. Niejedzenie w ciągu godziny lub 30 minut po przebudzeniu. Pominięcie śniadania spowoduje przejadanie się wieczorem.
2. Za mało białka. Spożywanie białek rano ograniczy chęć podjadania i przyczyni się do utrzymania ujemnego bilansu tłuszczowego.
3. Picie niewystarczającej ilości wody. Picie wystarczającej ilości wody zapewni optymalne funkcjonowanie wątroby w celu utraty tłuszczu.
4. Wiara w to, że będziesz gotować, zwłaszcza jeśli jesteś kawalerem.Jeśli nie umiesz gotować, kupuj jedzenie w puszkach
5. Mylenie utraty wagi z cyklem menstruacyjnym. Podczas cyklu miesiączkowego kobiety zatrzymują znacznie więcej wody. Ważne jest, aby wziąć to pod uwagę przed rozpoczęciem diety i dokonywaniem pomiarów.
6. Objadanie się pokarmami typu domino: Orzechy, ciecierzyca, hummus, orzeszki ziemne, orzechy makadamia. Te pokarmy świetnie sprawdzają się w diecie, ale są też podatne na nadużywanie porcji.
7. Nadmierne spożywanie sztucznych substancji słodzących. Sztuczne słodziki powodują zwiększone uwalnianie insuliny.
8. Zbyt częste uczęszczanie na siłownię. Zbyt częste ćwiczenia mogą prowadzić do przejadania się, co może spowodować odwrócenie postępów.

Damage Control: Zapobieganie przyrostowi tkanki tłuszczowej

Istnieją cztery zasady, których możesz użyć, aby zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej podczas objadania się:

1. Zminimalizuj uwalnianie insuliny. Upewnij się, że pierwszy posiłek w ciągu dnia nie jest posiłkiem na podjadanie. Na przykład, niech będzie wysokobiałkowy
2. Zwiększenie szybkości, z jaką pokarm opuszcza żołądek.  Kofeina przyspiesza trawienie pokarmu.
3. Przez cały czas trwania objadania się należy wykonywać krótkie skurcze mięśni. Wykonywanie skurczów mięśni otwiera więcej bram dla kalorii, które mogą trafić do

Czterech jeźdźców utraty tłuszczu (PAGG):

• Polikosanol: 20-25 mg
• Kwas alfa-liponowy: 100-300 mg
• Flawanole z zielonej herbaty
• Wyciąg z czosnku

Związki te należy przyjmować codziennie przed posiłkami i przed snem.

Opanuj temperaturę, aby kontrolować wagę

Można obniżyć masę ciała poprzez regulację temperatury ciała. Gdy ciało styka się z zimnem, wzrasta podstawowa przemiana materii. Dreszcze zwiększają pobór glukozy w mięśniach i powodują uwalnianie tłuszczu w organizmie.

Sposobem na to jest branie zimnego prysznica rano lub picie lodowatej wody przed śniadaniem.

Inne korzyści płynące z zimnego prysznica to poprawa odporności i leczenie depresji.

Przełącznik glukozy

Utrata tłuszczu następuje szybciej, jeśli jesteś w stanie utrzymać poziom glukozy poniżej 100 mg/dl. Aby obniżyć poziom glukozy we krwi:

• Spożywaj duże ilości tłuszczów nienasyconych, o ile mięso nie jest poddawane obróbce antybiotykowej i hormonalnej.
• Jedz powoli. Poświęć co najmniej 30 minut na zjedzenie obiadu
• Eksperymentuj z cynamonem i sokiem z cytryny przed lub w trakcie posiłków.

Sterydy mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, ale muszą być stosowane w sposób odpowiedzialny. Większość ludzi nie musi ich stosować, chyba że chcą zredukować poziom tkanki tłuszczowej poniżej 4%.

Zwiększanie masy mięśniowej

Im więcej masz mięśni, tym łatwiej jest utrzymać tłuszcz. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej jest stosowanie kettlebells.

Każdą grupę mięśniową można ćwiczyć tylko z kettlebell. Jak skutecznie używać kettlebell.

Innym sposobem na zdobycie mięśni jest ćwiczenie mięśni brzucha. Doskonałe rezultaty można uzyskać, wykonując tylko 6-minutową rutynę na brzuch dziennie.

Protokół Occam’a dotyczący przyrostu masy ciała

Trening A: Opcja maszynowa:

• Podciąganie nachwytem (dłonie skierowane w dół) x 7 powtórzeń (5/5)
• Maszynowe wyciskanie ramion x 7 powtórzeń

Trening B: Opcja maszynowa:

• Wyciskanie na ławce lekko pochylonej/obniżonej x 7 (5/5 powtórzeń)
• Wyciskanie nogami x 10 (5 powtórzeń) (opcjonalnie: wymachy sztangą lub drążkiem)
• Rower stacjonarny x 3 minuty przy 85+ obr/min (aby zminimalizować późniejszą bolesność nóg)

Sześciominutowy trening mięśni brzucha to także świetny sposób na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Odwrócenie skutków urazów:

• Wykorzystaj ruch. Ruch zmieni Twoją postawę i ułatwi leczenie.
• Manipulacja. Wykorzystanie nacisku do naprawy uszkodzonych tkanek.
• Leki. Leki należy stosować w ostateczności
• Mechaniczne. Urazy mogą być operowane

Poprawa jakości życia seksualnego

Mężczyźni mogą jedynie ułatwiać kobietom osiągnięcie satysfakcji seksualnej. Kobiety muszą odkryć swój potencjał orgazmiczny.

Jeśli kobieta nigdy wcześniej nie oddawała się samozaspokajaniu, należy zacząć powoli.

Sposoby na zwiększenie przyjemności seksualnej:

1. Zmień kąt penetracji w taki sposób, aby penis dotykał punktu G kobiety
2. Zmiana nacisku w taki sposób, aby kość miedniczna mężczyzny stykała się z łechtaczką kobiety

Jednak mimo tych modyfikacji większość kobiet osiąga orgazm tylko po stymulacji łechtaczki.

Doskonały sen

Sen jest ważnym aspektem zdrowego życia. Odrobina wina może pomóc w szybszym zaśnięciu, ale zbyt duża jego ilość zrujnuje Twój plan snu. Przyjmowanie 200 mikrogramów Huperziny może zwiększyć ilość snu REM o około 30%.

Aby obudzić się wypoczętym, jedz posiłki bogate w białko i błonnik. Białko i błonnik są trawione krócej i nie zaburzają poziomu glukozy.

Zimny prysznic przed snem również może poprawić cykl snu. Uważa się, że Japończycy żyją dłużej od Amerykanów, ponieważ biorą wieczorną kąpiel.

Najważniejszym snem jest faza REM. Aby zmusić mózg do wejścia w fazę REM, spróbuj spać w krótkich cyklach.

Szybsze bieganie

W ramach wielu badań określono sposoby, dzięki którym ludzie mogą biegać szybciej.

Na przykład ćwiczenia rozgrzewające pomagają w aktywacji mięśni.

Przykładem takiego ćwiczenia jest wykonywanie 5-sekundowych przysiadów, po których następują podskoki.

Aby biegać dalej, stosuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, a następnie stopniowo skracaj czas odpoczynku.

Aby zbudować siłę, wykonuj tylko cztery rzeczy: przysiad, ławeczkę, martwy ciąg i bierz udział w zawodach w podnoszeniu ciężarów.

Żyj dłużej

Wykazano, że zmniejszenie dziennego spożycia kalorii zwiększa długowieczność.

Jednocześnie wykazano, że zmniejszenie ilości wydzielanej spermy zwiększa długowieczność nicieni. Mogą to być inne organizmy, ale mimo to mają wiele genów wspólnych z ludźmi.

Okazjonalne oddawanie krwi może przedłużyć życie, ponieważ w ten sposób pozbędziesz się nadmiaru żelaza.