Solving the Procrastination Puzzle- Timothy A. Pychyl: Streszczenie

Rozwiązywanie zagadki prokrastynacji: krótkie podsumowanie

W książce Solving the Procrastination Puzzle Timothy A. Pychyl przedstawia strategie, jak pokonać jeden z najczęstszych problemów związanych z produktywnością – prokrastynację. Timothy idzie także o krok dalej i wyjaśnia, dlaczego masz tendencję do prokrastynacji. Wiedząc, dlaczego prokrastynujesz, będziesz mniej skłonny do tego typu zachowań.

Co to jest prokrastynacja? I dlaczego ma znaczenie?

Prokrastynacja to dobrowolne zwlekanie z podjęciem zamierzonego działania, mimo świadomości, że takie zwlekanie może zaszkodzić wykonaniu zadania, a nawet pogorszyć samoocenę.

Prokrastynacja utrudnia dążenie do osiągnięcia celów. W porównaniu z rówieśnikami, osoby, które się ociągają, osiągają w życiu mniej, mają więcej negatywnych uczuć i więcej problemów zdrowotnych.

Aby zapobiec prokrastynacji, zacznij od skategoryzowania opóźnień w swoim życiu. Zidentyfikuj te opóźnienia, które są dobrowolne i które negatywnie wpływają na Twoją wydajność i samopoczucie.

Stwórz listę rzeczy, które masz tendencję do odwlekania. Może się okazać, że zadania te mają ze sobą coś wspólnego lub wywołują wspólne uczucia.

Czy prokrastynacja jest naprawdę problemem? Jakie są koszty prokrastynacji?

Ludzie najbardziej żałują rzeczy, których nigdy nie udało im się zrobić. Nazywa się to żalem z powodu zaniechania.

Nawet jeśli prokrastynujemy, to nie jest tak, że jesteśmy ogólnie szczęśliwsi. Doświadczamy mieszanki emocji, w tym poczucia winy.

Prokrastynacja wpływa na nasze zdrowie, ponieważ powoduje stres i prowadzi do niepotrzebnego odwlekania ćwiczeń, zdrowego odżywiania i odpowiedniej ilości snu.

“Prokrastynacja to problem z tym, że nie możemy zająć się samym życiem. Kiedy odkładamy na później realizację naszych celów, sami stajemy się swoim najgorszym wrogiem. To są nasze cele, nasze zadania, a my niepotrzebnie odkładamy je na później. Nasze cele to rzeczy, które składają się na znaczną część naszego życia.

Podejmij głębokie zobowiązanie do zmiany, koncentrując się na kosztach prokrastynacji. Zapytaj siebie: “Czy jestem gotowy, by z nimi żyć?”.

Wzmocnij intencję osiągnięcia celu, dostrzegając korzyści płynące z działania już teraz. Zastanów się, czy Twoje cele są zgodne z Twoimi długoterminowymi celami i wartościami.

Regularnie sprawdzaj swoje zamiary, aby zmniejszyć skłonność do prokrastynacji.

Co jest najważniejszą rzeczą, którą powinniśmy wiedzieć o prokrastynacji?

Prokrastynacja jest formą braku regulacji. Nie udaje Ci się samoregulować, ponieważ chcesz czuć się dobrze teraz, kosztem realizacji celów długoterminowych.

“Jeśli zauważysz, że chronicznie zwlekasz, być może odkładając zadania na później, uciekasz przed negatywnymi uczuciami”.

Aby rozwiązać problem prokrastynacji, należy zająć się krótkoterminową poprawą nastroju na rzecz celów długoterminowych.

Inteligencja emocjonalna: “Umiejętność skutecznego rozpoznawania i wykorzystywania emocji do kierowania zachowaniem”.

Jeśli masz skłonność do odwlekania, użyj intencji w formacie If X then Y.

Na przykład:

 JEŚLI odczuwam negatywne emocje podczas wykonywania zadania, WTEDY zobowiążę się do ukończenia zadania, a nie do jego porzucenia.

Dlaczego jutro nie będzie nam się chciało

Zbytnio koncentrujemy się na naszej obecnej sytuacji, nie zwracając uwagi na to, jak będziemy się czuć w przyszłości.

Focuslizm: “skłonność do niedoceniania stopnia, w jakim wydarzenia wpłyną na nasze uczucia i myśli w przyszłości”.

Prezentyzm: “Kładzenie zbyt dużego nacisku na teraźniejszość w przewidywaniu przyszłości”.

Kiedy planujesz przyszłość, czujesz się pozytywnie i odczuwasz ulgę, że nie musisz działać w teraźniejszości.

“Jeśli zamierzamy jutro pójść pobiegać, czujemy się dobrze z tym, że podjęliśmy taki proaktywny zamiar związany ze zdrowiem. To dobrze dla nas! Nasz obecny stan afektywny jest pozytywny i błędnie przewidujemy, że nasz stan afektywny jutro o planowanej porze biegu będzie taki sam. “

Aby przezwyciężyć prezentyzm, można przewidywać przyszłość i próbować wyobrazić sobie, jak będziemy się wtedy czuć. Inną strategią jest zaakceptowanie faktu, że można się mylić.

Na przykład:

Jeśli myślisz, że jutro poczujesz się lepiej, wykonując jakieś zadanie, powiedz sobie, że prawdopodobnie się mylisz i że wcale nie będzie lepiej.

Musisz nabrać rozpędu.

Wymówki i samooszukiwanie: Jak nasze myślenie przyczynia się do odkładania na później

Błędy w myśleniu, które przyczyniają się do prokrastynacji:

• Masz tendencję do dyskontowania przyszłych nagród w stosunku do celów krótkoterminowych
• Nie doceniaj tego, ile czasu to zajmie i ile możesz zrobić
• Wolę jutro niż dziś
• Samoograniczanie się w celu ochrony poczucia własnej wartości
• Nieracjonalne myślenie o zadaniu i swoich możliwościach jego wykonania
• Wytwarzaj szczęście, które jest zgodne z Twoim zachowaniem

Ustalenie, że masz takie uprzedzenia, jest ważnym krokiem w usuwaniu przyczyn prokrastynacji. Wypisz typowe wymówki, które prowadzą do niepotrzebnych opóźnień.

Siła rozpoczynania

Kiedy już zaczniesz wykonywać zadanie, często nie jest ono tak złe, jak myślisz. Rozpoczęcie realizacji zadania świadczy o postępie w dążeniu do celu, co bardzo zmienia nasze życie.

Gdy masz ochotę odłożyć zadanie na jutro, zacznij wykonywać jakiś aspekt tego zadania.

Jeśli natomiast zadanie wydaje się przytłaczające, podziel je na mniejsze części.

Jedną z technik, którą stosuję, gdy czuję się przytłoczony, jest “wysyp mózgów”. Oto moje wideo na ten temat.

Rozpoczęcie pracy to tylko jeden element układanki, jeśli chodzi o rozwiązywanie problemu prokrastynacji. Należy również rozpoznać momenty, w których istnieje prawdopodobieństwo, że porzucimy swoje cele. Jednocześnie trzeba być przygotowanym na zmiany nastroju, niepowodzenia i rozczarowania.

Siła woli

Nasza siła woli jest ograniczonym zasobem. Jeśli stale walczysz z pokusą zrobienia jednej rzeczy zamiast drugiej, prawdopodobnie się poddasz.

Sposoby na zwiększenie siły woli:

• Ćwiczenie samodyscypliny poprzez dłuższe niż zwykle czekanie
• Zdrowy sen i odpoczynek
• Rób strategiczne drzemki w ciągu dnia
• Wzmocnij swoje pozytywne emocje. Znajdź ludzi lub wydarzenia, które sprawiają, że czujesz się dobrze we własnej skórze
• Wykorzystaj intencje wykonawcze, aby zwiększyć swoją siłę woli
• Zachowaj kawałek owocu, aby przywrócić poziom glukozy.
• Bądź świadomy sytuacji społecznych i interakcji oraz tego, jak osłabiają one twoją siłę woli.
• Pielęgnuj swoją motywację. Duża część naszej siły woli zależy od powodu, dla którego w ogóle coś robimy.

Osobowość a prokrastynacja

Niektóre osobowości są bardziej skłonne do prokrastynacji niż inne. Nie musisz jednak zmieniać swojej osobowości, aby odnieść sukces. Możesz zdecydować się na działanie wbrew swoim predyspozycjom lub cechom.

Cyberslacking na autostradzie prokrastynacji

Internet jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie się ociągają. Dzieje się tak dlatego, że Internet, a zwłaszcza media społecznościowe, jest tak skonstruowany, by uzależniać. Sposobem na uniknięcie prokrastynacji jest ograniczenie do minimum czynników rozpraszających uwagę podczas pracy w sieci.

Podczas pracy w sieci należy odłączyć serwisy społecznościowe, takie jak Facebook. Można również zaplanować czas na korzystanie z mediów społecznościowych i innych działań związanych z Internetem.