Musisz zdecydować, jakie są Twoje najważniejsze priorytety, i mieć odwagę – nieprzyjemnie, z uśmiechem, niepologicznie – powiedzieć “nie” innym rzeczom. A można to zrobić, mając w sobie większe ‘tak'”.
Jak zerwać z telefonem: Krótkie podsumowanie
Książka Jak zerwać z telefonem autorstwa Catherine Price pokazuje, jak odzyskać swoje życie od uzależniających telefonów i innych technologii cyfrowych. Price proponuje 30-dniowy plan detoksu, który – jeśli będzie przestrzegany – może na dobre zmienić Twoją relację z telefonem. Bardzo pouczająca książka.
Wprowadzenie
Coraz więcej osób jest uzależnionych od swoich smartfonów, co szkodzi innym aspektom ich życia.
Alarmujące statystyki dotyczące używania telefonów:
- Amerykanie średnio sprawdzają swoje telefony co najmniej 47 razy dziennie
- Amerykanie spędzają średnio ponad 4 godziny dziennie na telefonie
- 80% Amerykanów sprawdza swoje telefony w ciągu pół godziny po przebudzeniu
- Połowa wszystkich posiadaczy smartfonów sprawdza telefon w środku nocy
- Prawie 1 na 10 Amerykanów sprawdza telefon podczas seksu
- Połowa Amerykanów zgadza się z następującym stwierdzeniem: “Nie wyobrażam sobie życia bez mojego telefonu”.
W kilku badaniach wykazano związek między intensywnym korzystaniem ze smartfonów a negatywnymi skutkami, takimi jak neurotyczność, samoocena, depresja, impulsywność, poczucie własnej tożsamości, empatia i problemy ze snem.
Część 1: Pobudka
Nasze telefony zostały zaprojektowane tak, aby nas uzależniać
W porównaniu z innymi technologiami smartfony są inne. Zostały zaprojektowane tak, aby przekazywać nam informacje zwrotne.
“Smartfony podejmują zachowania zakłócające, które tradycyjnie były wykonywane tylko przez wyjątkowo irytujące osoby. Co więcej, dają nam dostęp do całego Internetu. I, w przeciwieństwie do poprzednich technologii, mamy je cały czas przy sobie.”
Smartfony i inne produkty cyfrowe nie tylko wywołują skutki neurologiczne, ale zostały zaprojektowane specjalnie po to, by je wywoływać.
Dopamina w doopie
Aby maksymalnie wydłużyć czas, jaki spędzamy przy telefonie, projektanci manipulują składem chemicznym naszego mózgu w taki sposób, aby wywołać zachowania uzależniające.
Wiele z technik, które stosują, wiąże się z substancją chemiczną zwaną dopaminą. Dopamina ma kluczowe znaczenie dla motywacji, a jej uwalnianie sprawia, że jesteśmy podekscytowani.
Smartfony wykorzystują fakt, że dopamina jest również uwalniana w oczekiwaniu na nagrodę.
“Jeśli Twój mózg nauczy się, że sprawdzenie telefonu zwykle wiąże się z nagrodą, nie potrwa długo, zanim zacznie uwalniać dopaminę za każdym razem, gdy przypomni mu się telefon”.
Sztuczki handlowe
Aby zachęcić użytkowników do korzystania z ich produktów, aplikacje społecznościowe wykorzystują moc przerywanych wzmocnień.
Wzmocnienia przerywane to wzmocnienia zmienne, które są zawsze nowe i zaskakujące.
Na przykład:
Kiedy przeglądasz LinkedIn, nigdy nie wiesz, co będzie następnym elementem w kanale.
Smartfony wykorzystują także nasz lęk przed przegapieniem (FOMO). Dzięki nim łatwiej jest nam dowiedzieć się o rzeczach, które nas omijają. I utwierdzają nas w przekonaniu, że jedynym sposobem na bycie na bieżąco jest ciągłe sprawdzanie telefonu.
Inną sztuczką stosowaną przez portale społecznościowe jest ludzka potrzeba bycia kochanym. Ludzie chcą, aby ich posty były lubiane przez innych, i zadają sobie wiele trudu, aby zyskać popularność w mediach społecznościowych.
Zamiast dotrzeć do źródła swoich problemów, niektórzy uciekają się do samoleczenia za pomocą smartfonów.
Dlaczego media społecznościowe są do bani
Twoja uwaga jest tym, co zostaje sprzedane w mediach społecznościowych. Każda chwila spędzona w mediach społecznościowych to uwaga poświęcona na zarabianie pieniędzy dla kogoś innego.
Niefortunne jest to, że uwaga jest najcenniejszą rzeczą, jaką posiadamy. Innymi słowy, doświadczamy tego, na co zwracamy uwagę.
“Kiedy już poznasz motywy, którymi kierują się platformy mediów społecznościowych – a mianowicie chęć zwrócenia na siebie uwagi i zbierania informacji – zaczniesz zauważać, w jaki sposób motywy te są uwzględniane w ich projektach”.
Badania pokazują, że im więcej korzystamy z mediów społecznościowych, tym mniej jesteśmy szczęśliwi.
Ludzie są okropni, jeśli chodzi o wielozadaniowość. Nawet ci, którzy uważają, że świetnie sobie radzą z wielozadaniowością, wcale tak nie jest. Nasze mózgi mogą przetwarzać tylko jedno wymagające poznawczo zadanie w tym samym czasie.
Wielozadaniowość jest nie tylko męcząca, ale także sprawia, że stajemy się nieproduktywni.
Twój telefon zmienia Twój mózg
Twój mózg nieustannie się zmienia, a smartfon przyspiesza te zmiany. Myśląc i ćwicząc, możemy zmieniać strukturę i funkcje naszego mózgu.
Kiedy korzystamy z telefonu, znajdujemy się w stanie skoncentrowanego rozproszenia uwagi. Jest to stan, który szczególnie dobrze nadaje się do wywoływania długotrwałych zmian w naszym mózgu.
“Jeśli chcielibyście stworzyć społeczeństwo ludzi wiecznie rozproszonych, odizolowanych i przemęczonych, jeśli chcielibyście osłabić naszą pamięć i zniszczyć zdolność koncentracji i głębokiego myślenia, jeśli chcielibyście ograniczyć empatię, zachęcić do zaabsorbowania sobą i przerysować zasady etykiety społecznej, to prawdopodobnie skończylibyście ze smartfonem”.
Smartfony ograniczają także naszą zdolność do skupienia się i pracy nad wymagającymi zadaniami, ograniczając naszą pamięć roboczą.
Jak odzyskać swoje życie
Szkody, jakie smartfony wyrządzają w naszych mózgach, są odwracalne. Można poprawić swoją koncentrację, odbudować zdolność skupiania uwagi i poprawić pamięć.
Pierwszym krokiem do odzyskania swojego życia jest praktyka mindfulness. Zwróć uwagę na to, co czujesz pod względem emocjonalnym i fizycznym, a następnie zrelaksuj się.
“Świadome zwracanie uwagi na to, co dzieje się w danej chwili, daje również więcej materiału do wspomnień, które nie są związane z telefonem”.
To, co uważamy za nieodparte pragnienia, jest zaproszeniem wysyłanym przez nasz mózg. Możesz się zatrzymać i zapytać, dlaczego twój mózg wysyła zaproszenia.
“Im więcej praktykujesz bycie mindful, tym bardziej staje się oczywiste, że twój mózg ma własny umysł”.
Część II: Rozstanie
Tydzień 1: Sprawdzanie technologii
- Dzień 1: Pobierz aplikację śledzącą: Aplikacja śledząca poinformuje Cię, ile godzin spędzasz na telefonie
- Dzień 2: Oceń swój obecny związek: Zadaj sobie pytanie, co zyskujesz, spędzając czas z telefonem. Czy ta relacja jest zdrowa?
- Dzień 3: Zacznij zwracać uwagę. Zwróć uwagę na to, jak i kiedy korzystasz z telefonu. Uwzględnij swój stan emocjonalny podczas korzystania z telefonu, swoją postawę, to, jak się czujesz, gdy inni ludzie wokół Ciebie korzystają z telefonu itd.
- Dzień 4: Dokonaj podsumowania i podejmij działania: Przyjrzyj się wynikom z aplikacji śledzącej. Co zauważyłeś?
- Dzień 5: Usuń aplikacje mediów społecznościowych: Usuń aplikacje mediów społecznościowych ze swojego telefonu. Możesz mieć do nich dostęp z każdego innego urządzenia
- Dzień 6: Wróć do prawdziwego życia: Teraz, kiedy masz wolny czas, znajdź coś, co zawsze chciałeś robić i zrób to.
- Dzień 7: Rusz się fizycznie: Znajdź trochę czasu na kontakt z ciałem, robiąc coś przyjemnego.
Tydzień 2: Zmień swoje nawyki
- Dzień 8: Powiedz “nie” powiadomieniom: Wyłącz wszystkie powiadomienia w telefonie oprócz tych o wiadomościach i połączeniach przychodzących.
- Dzień 9: Zmieniająca życie magia porządkowania aplikacji: Uporządkuj swoje aplikacje w oparciu o dwa kryteria: kradną Twój czas i poprawiają jakość Twojego codziennego życia
- Dzień 10: Zmień miejsce ładowania. Jeśli ładujesz telefon w sypialni, zmień to miejsce
- Dzień 11: Przygotuj się na sukces: Twórz rutynowe czynności, które ułatwią Ci osiągnięcie sukcesu w Twoim przedsięwzięciu. Na przykład, jeśli próbujesz medytować, zdecyduj wcześniej, nad czym będziesz medytować
- Dzień 12: Pobierz program blokujący dostęp do aplikacji: Pobierz aplikację, która blokuje dostęp do aplikacji, które mogą Cię wciągnąć
- Dzień 13: Wyznacz granice: Wyznacz strefy bez telefonu
- Dzień 14: Przestań phubować: Przestań korzystać z telefonu, jeśli aktywnie spędzasz czas z innymi ludźmi
Tydzień 3: Odzyskaj swój mózg
- Dzień 15: Zatrzymaj się, oddychaj i bądź: Kiedy masz ochotę sięgnąć po telefon, zatrzymaj się, weź powolny oddech i poczuj, co przeżywasz.
- Dzień 16: Ćwicz robienie pauzy: Ćwicz wstrzymywanie się przed sięgnięciem po telefon.
- Dzień 17: Ćwicz swoją uwagę. Spróbuj aktywnie się na czymś skupić i sprawdź, jak długo uda Ci się utrzymać
- Dzień 18: Pomedytuj: Skup się na czymś, np. na swoim oddechu
- Dzień 19: Przygotuj się do próbnej separacji: Przygotuj się do odłączenia się od telefonu na 24 godziny
- Dzień 20-21: Twoja próbna separacja: Oddzielenie się od telefonu na 24 godziny
Tydzień 4: Twój nowy związek
- Dzień 22: Podsumowanie próbnej separacji: Zastanów się nad próbną separacją i zobacz, czego się nauczyłeś.
- Dzień 23: Phast: Ćwicz wyłączanie telefonu w określonych godzinach i wydarzeniach
- Dzień 24: Zarządzaj swoimi zaproszeniami. Zatrzymaj się i pomedytuj, gdy poczujesz potrzebę sięgnięcia po telefon.
- Dzień 25: Uporządkuj resztę swojego cyfrowego życia: Uporządkuj pocztę elektroniczną, media społecznościowe itd.
- Dzień 26: Sprawdź, co sprawdzasz: Następnym razem, gdy będziesz chciał sięgnąć po swój telefon, zadaj sobie pytanie: “Co najlepszego może się wydarzyć? Prawdopodobnie to, czego oczekujesz, ma bardzo małe szanse na urzeczywistnienie się.
- Dzień 27: Cyfrowy szabat – life hacki: Eksperymentuj z częstym odrywaniem się od telefonu. Może w każdy weekend
- Dzień 28: Siedem nawyków korzystania z telefonu przez osoby wysoce skuteczne: Stwórz plan, który pomoże Ci utrzymać zdrową relację z telefonem
- Dzień 29: Utrzymuj się na dobrej drodze: Zaplanuj regularne sprawdzanie siebie
Dzień 30: Gratulacje: Udało Ci się! Teraz musisz tylko kontynuować praktykę.
