Atomowe nawyki – James Clear: Streszczenie

“Każde działanie, które podejmujesz, jest głosem za tym, jaką osobą chcesz się stać. Żaden pojedynczy przypadek nie zmieni twoich przekonań, ale w miarę jak głosy będą się gromadzić, będą się też pojawiać dowody na twoją nową tożsamość.”

Atomowe zwyczaje Streszczenie

Atomowe nawyki autorstwa Jamesa Clear’a to ostateczny przewodnik po zmianie nawyków. Dowiedz się, jak tworzyć dobre nawyki i przełamywać złe dzięki prostemu schematowi krok po kroku opartemu na najlepszych technikach z dziedziny nauk behawioralnych. Niezwykle praktyczna lektura obowiązkowa, jeśli chcesz udoskonalić swoje zachowanie i stać się najlepszą wersją samego siebie.

Streszczenie

Święty Graal zmiany nawyków to nie pojedynczy 1% poprawy, ale ich tysiące. Jest to grupa atomowych nawyków, z których każdy stanowi podstawową jednostkę całego systemu.

Świadomość jest ważniejsza od pragnienia.

Pragnienie powstaje, gdy przypisujesz znaczenie wskazówce. Może się pojawić dopiero po zauważeniu okazji.

To właśnie za ideą przyjemności gonimy. Pożądanie jest realizowane. Przyjemność wynika z działania.

Mając wystarczająco duże “dlaczego”, można pokonać każde “jak”. Jeśli Twoja motywacja i pragnienie są wystarczająco duże, podejmiesz działanie nawet wtedy, gdy jest ono dość trudne. Wielkie pragnienie może napędzać wielkie działanie – nawet gdy tarcie jest duże.

Bycie zmotywowanym i ciekawym świata liczy się bardziej niż bycie inteligentnym, ponieważ prowadzi do działania. Aby cokolwiek zrobić, trzeba najpierw rozwinąć w sobie pragnienie tego.

Odwołanie się do emocji jest zazwyczaj silniejsze niż odwołanie się do rozumu. Nasze myśli i działania są zakorzenione w tym, co uważamy za atrakcyjne, a niekoniecznie w tym, co jest logiczne.

Cierpienie napędza postęp. Źródłem wszelkiego cierpienia jest pragnienie zmiany stanu. Jest to również źródło wszelkiego postępu. Pragnienie zmiany stanu jest tym, co zmusza do podjęcia działania.

Twoje działania ujawniają Twoje prawdziwe motywacje.

Nasze oczekiwania decydują o naszej satysfakcji. Jeśli rozdźwięk między oczekiwaniami a wynikami jest pozytywny (zaskoczenie i zachwyt), jesteśmy bardziej skłonni do powtórzenia danego zachowania w przyszłości. Jeśli rozbieżność jest negatywna (rozczarowanie i frustracja), prawdopodobieństwo, że powtórzymy dane zachowanie, jest mniejsze.

Uczucia pojawiają się zarówno przed, jak i po zachowaniu. Pragnienie (uczucie) motywuje do działania. Nagroda uczy nas powtarzać dane działanie w przyszłości:

Bodziec > łaknienie (uczucie) > reakcja > nagroda (uczucie)

To, jak się czujemy, wpływa na to, jak działamy, a to, jak działamy, wpływa na to, jak się czujemy. Pożądanie inicjuje. Przyjemność podtrzymuje. Chęć i sympatia to dwa czynniki napędzające zachowanie. Jeśli coś nie jest pożądane, nie ma powodu, by to robić. Pragnienie i pożądanie są tym, co inicjuje zachowanie. Ale jeśli nie jest ono przyjemne, nie masz powodu, by je powtarzać.

Przyjemność i satysfakcja są tym, co podtrzymuje zachowanie. Poczucie motywacji skłania do działania. Poczucie sukcesu skłania do powtórzenia działania.

Jak wyrobić dobry nawyk

Pierwsze prawo: Uczyń to oczywistym

• Wypełnij Kartę Wyników Nawyków. Wypisz swoje obecne nawyki, aby stać się ich świadomym
• Stosuj intencje wykonawcze: “Będę [DZIAŁAĆ] w [CZASIE] w [MIEJSCU]”.
• Stosuj układanie nawyków: “Po [OBIEKTYWNYM NAWYKU], będę [NOWY NAWYK]”.
• Zaprojektuj swoje środowisko. Spraw, by wskazówki dotyczące dobrych nawyków były oczywiste i widoczne.

Drugie prawo: Spraw, aby była atrakcyjna

• Wykorzystaj łączenie pokus. Połącz czynność, którą chcesz wykonać, z czynnością, którą musisz wykonać
• Dołącz do kultury, w której pożądane zachowanie jest normą
• Stwórz rytuał motywacyjny. Zrób coś, co sprawia ci przyjemność bezpośrednio przed trudnym nawykiem

Trzecie prawo: Ułatwiaj sobie życie

• Zmniejsz tarcie. Zmniejsz liczbę kroków pomiędzy Tobą a Twoimi dobrymi nawykami
• Przygotuj środowisko. Przygotuj swoje środowisko, aby ułatwić przyszłe działania
• Opanuj decydujący moment. Optymalizuj małe wybory, które przynoszą ogromne efekty
• Stosuj zasadę dwóch minut. Zmniejsz skalę swoich nawyków tak, aby można je było wykonać w dwie minuty lub krócej.
• Zautomatyzuj swoje nawyki. Inwestuj w technologię i jednorazowe zakupy, które utrwalają przyszłe zachowania.

Czwarte prawo: Spraw, by było satysfakcjonujące

• Stosuj wzmocnienie. Daj sobie natychmiastową nagrodę, gdy wykonasz nawyk.
• Spraw, by “nicnierobienie” było przyjemne. Unikając złego nawyku, zaprojektuj sposób na dostrzeżenie korzyści
• Korzystaj z narzędzia do śledzenia nawyków. Śledź swoją passę nawyków i “nie przerywaj łańcucha”.
• Nigdy nie spóźniaj się dwa razy. Gdy zapomnisz o jakimś nawyku, natychmiast wróć do jego realizacji.

Jak zerwać ze złym nawykiem

Odwrócenie pierwszego prawa: Spraw, by było niewidzialne

• Zmniejsz ekspozycję. Usuń z otoczenia sygnały świadczące o złych nawykach

Odwrócenie drugiego prawa: Spraw, by było nieatrakcyjne

• Zmień swój sposób myślenia. Podkreśl korzyści płynące z unikania złych nawyków

Odwrócenie trzeciego prawa: Utrudniaj

• Zwiększ tarcie. Zwiększ liczbę kroków pomiędzy Tobą a Twoimi złymi nawykami.
• Zastosuj mechanizm zobowiązań. Ogranicz swoje przyszłe wybory do tych, które są dla Ciebie korzystne

Odwrócenie czwartego prawa: Spraw, by było niesatysfakcjonujące

• Zdobądź partnera do odpowiedzialności. Poproś kogoś, aby obserwował Twoje zachowanie.
• Stwórz umowę dotyczącą nawyków. Uczyń koszty swoich złych nawyków jawnymi i bolesnymi.

Podstawy: Dlaczego drobne zmiany robią wielką różnicę

Rozdział 1: Zaskakująca siła atomowych nawyków

Nawyk to zachowanie wykonywane regularnie, a w wielu przypadkach automatycznie.

Nawyki są procentem składanym samodoskonalenia.

Sukces jest wynikiem codziennych nawyków. Codzienne poprawianie się o 1% ma duże znaczenie w dłuższej perspektywie.

Ważne jest to, czy Twoje nawyki kierują Cię na właściwą drogę. Zwracaj uwagę na swoją obecną trajektorię, a nie na swoje obecne wyniki.

“Twoje wyniki są opóźnioną miarą twoich nawyków. Twoja wartość netto jest opóźnioną miarą Twoich nawyków finansowych. Twoja waga jest opóźnioną miarą Twoich nawyków żywieniowych. Twoja wiedza jest opóźnioną miarą Twoich nawyków uczenia się. Twój bałagan jest opóźnioną miarą Twoich nawyków w zakresie sprzątania. Masz to, co powtarzasz”.

Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki, zapomnij o wyznaczaniu celów. Zamiast tego skup się na swoim systemie.

Cele a systemy

• Cele to wyniki, które chcesz osiągnąć. Systemy to procesy, które prowadzą do osiągnięcia tych wyników
• Cele są dobre do wyznaczania kierunku, ale systemy są najlepsze do osiągania postępów
• Osiągnięcie celu to chwilowa zmiana. Systemy rozwiązują problem na stałe
• Cele ograniczają szczęście, np.: “Kiedy osiągnę swój cel, wtedy będę szczęśliwy”. Systemy sprawiają, że zakochujesz się w procesie, a nie w produkcie, więc nie musisz czekać, aby pozwolić sobie na szczęście.
• Cele są sprzeczne z postępem długoterminowym. Cele są po to, by wygrać grę. Systemy są po to, by kontynuować grę.

Nie wznosisz się na poziom swoich celów. Spadasz do poziomu swoich systemów.

Rozdział 2: Jak twoje nawyki kształtują twoją tożsamość (i odwrotnie)

Trzy warstwy zmiany zachowania:

1. Rezultaty: zmiana wyników, np. utrata wagi. Większość celów, które wyznaczasz, znajduje się na tym poziomie
2. Proces: zmiana nawyków i systemów, np. rozwijanie praktyki medytacyjnej. Większość nawyków, które budujesz, żyje na tym poziomie
3. Tożsamość: zmiana przekonań, np. światopoglądu lub obrazu siebie. Większość przekonań, założeń i uprzedzeń, które posiadasz, jest związana z tym poziomem.

Najskuteczniejszym sposobem zmiany nawyków jest skupienie się nie na tym, co chcemy osiągnąć, ale na tym, kim chcemy się stać.

Najwyższą formą motywacji wewnętrznej jest sytuacja, w której nawyk staje się częścią tożsamości. Prawdziwa zmiana zachowania to zmiana tożsamości.

“Celem nie jest przeczytanie książki, celem jest stanie się czytelnikiem. Celem nie jest przebiegnięcie maratonu, celem jest stanie się biegaczem. Celem nie jest nauka gry na instrumencie, celem jest zostanie muzykiem”.

Twoja tożsamość wyłania się z Twoich nawyków. Powtarzanie jakiegoś zachowania wzmacnia tożsamość z nim związaną.

Każde działanie jest głosem za tym, jaką osobą chcesz się stać.

“Za każdym razem, gdy piszesz stronę, jesteś pisarzem. Za każdym razem, gdy ćwiczysz grę na skrzypcach, jesteś muzykiem. Za każdym razem, gdy rozpoczynasz trening, jesteś sportowcem”.

Nowe tożsamości wymagają nowych dowodów. Jeśli nadal będziesz oddawać te same głosy, co zawsze, uzyskasz te same wyniki, co zawsze.

Jak zmienić swoją tożsamość:

1. Zdecyduj, jakim typem osoby chcesz być: Jakie są Twoje zasady i wartości? Kim chcesz się stać? Teraz zapytaj siebie: “Kto jest typem osoby, która mogłaby uzyskać wynik, jakiego pragnę?”. Na przykład typem osoby, która mogłaby napisać książkę, jest prawdopodobnie osoba konsekwentna i niezawodna. Teraz Twoja uwaga przesuwa się z pisania książki (w oparciu o wynik) na bycie typem osoby, która jest konsekwentna i niezawodna (w oparciu o tożsamość).
2. Udowodnij to sobie, odnosząc małe zwycięstwa: kiedy już wiesz, jaką osobą chcesz być, możesz zacząć podejmować małe kroki, aby wzmocnić swoją tożsamość.

“Mam przyjaciółkę, która schudła ponad 100 kilogramów, zadając sobie pytanie: “Co zrobiłaby zdrowa osoba?”. Przez cały dzień używała tego pytania jako przewodnika. Uznała, że jeśli wystarczająco długo będzie zachowywać się jak zdrowa osoba, w końcu się nią stanie. I miała rację”.

Stawanie się najlepszą wersją samego siebie wymaga ciągłego modyfikowania swoich przekonań oraz uaktualniania i poszerzania swojej tożsamości.

Prawdziwym powodem, dla którego nawyki mają znaczenie, nie jest to, że dzięki nim można osiągnąć lepsze wyniki (choć można to zrobić), ale to, że mogą one zmienić przekonania o sobie.

Mówiąc dosłownie, stajesz się swoimi nawykami.

Rozdział 3: Jak wyrobić sobie lepsze nawyki w 4 prostych krokach

Nawyk to zachowanie, które zostało powtórzone tyle razy, że stało się automatyczne. Ich ostatecznym celem jest rozwiązywanie problemów przy jak najmniejszym nakładzie energii i wysiłku.

Każdy nawyk można podzielić na pętlę sprzężenia zwrotnego składającą się z czterech kroków:

1. Bodziec: to, co wyzwala w mózgu impuls do zainicjowania zachowania. Fragment informacji, który przewiduje nagrodę.
2. Pragnienie: siła motywacyjna stojąca za każdym nawykiem. Nie pożądasz samego nawyku, ale zmiany stanu, jaką on wywołuje (np. nie pożądasz palenia papierosów, ale uczucia ulgi, jakie ono daje).
3. Reakcja: faktyczne wykonanie nawyku, w postaci myśli lub działania. To, czy reakcja wystąpi, zależy od motywacji i poziomu tarcia związanego z danym zachowaniem.
4. Nagroda: ostateczny cel każdego nawyku. Gonimy za nagrodami, ponieważ zaspokajają one nasze pragnienia i uczą nas, które działania są warte zapamiętania w przyszłości.

Jeśli zachowanie jest niewystarczające w którymkolwiek z czterech etapów, nie stanie się nawykiem. Bez trzech pierwszych kroków zachowanie nie wystąpi. Bez wszystkich czterech, zachowanie nie będzie się powtarzać.

Cztery prawa zmiany zachowań to prosty zestaw zasad, które możemy wykorzystać do budowania lepszych nawyków:

1. Cue: make it obvious
2. Pragnienie: uczyń je atrakcyjnym
3. Odpowiedź: ułatwienie
4. Nagroda: spraw, by była satysfakcjonująca

Możemy odwrócić te prawa, aby nauczyć się, jak zerwać ze złym nawykiem:

1. Cue: uczyń go niewidzialnym
2. Pragnienie: spraw, aby nie było atrakcyjne
3. Odpowiedź: utrudnić
4. Nagroda: spraw, by nie dawało to satysfakcji

Pierwsze prawo: Uczyń to oczywistym

Rozdział 4: Człowiek, który nie wyglądał dobrze

Nie musisz być świadomy istnienia wskazówek, aby wyrobić w sobie nawyk. Przy odpowiedniej praktyce mózg wyłapie wskazówki, które przewidują określone wyniki, bez świadomego myślenia o tym. Kiedy nasze nawyki stają się automatyczne, przestajemy zwracać uwagę na to, co robimy.

Dlatego proces zmiany zachowania zawsze zaczyna się od świadomości. Trzeba być świadomym swoich nawyków, zanim będzie można je zmienić.

Potrzebujemy systemu “wskaż i wezwij” w naszym życiu osobistym. Stąd właśnie wzięła się Karta Wyników Nawyków, która jest prostym ćwiczeniem, dzięki któremu możesz stać się bardziej świadomy swoich zachowań.

Jak stworzyć swoją Kartę Wyników nawyków:

1. Zrób listę swoich codziennych nawyków
2. W przypadku każdego nawyku zadaj sobie pytanie: “Czy jest to nawyk dobry, nawyk, czy neutralny?”.
3. Jeśli jest to dobry nawyk, wpisz obok niego znak “+”. W przypadku złych nawyków wpisz “-“. W przypadku nawyków neutralnych wpisz “=”.

Jeśli masz problem z określeniem, jak ocenić dany nawyk, zadaj sobie pytanie: “Czy to zachowanie pomaga mi stać się taką osobą, jaką chciałbym być?”.

Nawyki, które wzmacniają pożądaną tożsamość, są zazwyczaj dobre. Nawyki, które są sprzeczne z pożądaną tożsamością, są zazwyczaj złe.

Rozdział 5: Najlepszy sposób na rozpoczęcie nowego nawyku

Dwie najczęstsze wskazówki, które mogą wywołać nawyk, to czas i miejsce.

Intencja wdrożenia: powiązanie nowego nawyku z konkretnym czasem i miejscem – “Będę [DZIAŁAĆ] o [CZASIE] w [MIEJSCU]”.

Na przykład: “Będę ćwiczyć przez godzinę o 17.00 w mojej lokalnej siłowni”.

Układanie nawyków: łączenie nowego nawyku z bieżącym nawykiem – “Po [BIEŻĄCYM NAWYKU], będę [NOWY NAWYK]”.

Na przykład: “Po tym, jak każdego ranka naleję sobie filiżankę kawy, będę medytować przez jedną minutę”.

Kluczem jest powiązanie pożądanego zachowania z czymś, co już robisz każdego dnia.

Można opracować ogólne stosy nawyków dla konkretnych sytuacji:

• “Jeśli widzę schody, wybieram je zamiast windy”.
• “Kiedy obsługuję siebie, zawsze najpierw kładę na talerzu warzywa”.

Sekretem do stworzenia skutecznego stosu nawyków jest wybór odpowiedniego bodźca. Zrób burzę mózgów i sporządź listę swoich obecnych nawyków:

1. W pierwszej kolumnie wpisz nawyki, które bezbłędnie wykonujesz każdego dnia
2. W drugiej kolumnie wypisz wszystko, co przydarza Ci się każdego dnia bez wyjątku
3. Teraz znajdź najlepsze miejsce do wprowadzenia nowego nawyku do swojego stylu życia

Zadbaj o to, by Twoja wskazówka była bardzo konkretna i możliwa do natychmiastowego działania: “Po zamknięciu drzwi”; “Po umyciu zębów”. Im ściślej nowy nawyk jest związany z konkretną wskazówką, tym większe są szanse, że zauważysz, kiedy przyjdzie czas na działanie.

Rozdział 6: Motywacja jest przereklamowana; środowisko często ma większe znaczenie

Środowisko jest niewidzialną ręką, która kształtuje ludzkie zachowanie. Nawyki są zależne od kontekstu. Niewielkie zmiany w kontekście mogą z czasem prowadzić do dużych zmian w zachowaniu.

Spraw, by wskazówki dotyczące dobrych nawyków były widoczne w Twoim otoczeniu:

• Częściej ćwiczysz na gitarze? Umieść ją na środku pokoju dziennego
• Pij więcej wody? Codziennie rano napełniaj kilka butelek wodą i rozstaw je w całym domu.

Najbardziej uporczywe zachowania mają zazwyczaj wiele przyczyn. Nawyki nie są kojarzone z pojedynczym bodźcem, ale z całym kontekstem towarzyszącym danemu zachowaniu. Kontekst staje się wskazówką.

Łatwiej jest budować nowe nawyki w nowym środowisku, ponieważ nie będziesz walczył ze starymi wskazówkami. Twórz nowe nawyki w nowych miejscach, np. w innej kawiarni lub na ławce w parku.

Jeśli nie możesz, zmień aranżację obecnego miejsca. Stwórz osobne miejsce do pracy, nauki, ćwiczeń i rozrywki.

Jeśli przestrzeń jest ograniczona, podziel swój pokój na strefy aktywności: krzesło do czytania, biurko do pisania, stół do jedzenia. To samo można zrobić z przestrzenią cyfrową.

“Znam pisarza, który używa swojego komputera tylko do pisania, tabletu tylko do czytania, a telefonu tylko do korzystania z mediów społecznościowych i pisania SMS-ów. Każdy nawyk powinien mieć swój dom”.

Stabilne środowisko, w którym wszystko ma swoje miejsce i cel, to środowisko, w którym łatwo tworzą się nawyki.

Odwrócenie pierwszego prawa: Spraw, by było niewidzialne

Rozdział 7: Sekret samokontroli

Po wytworzeniu się nawyku, chęć do działania pojawia się zawsze, gdy ponownie pojawią się bodźce środowiskowe.

Złe nawyki są autokatalityczne: proces karmi się sam. Sprzyjają uczuciom, które próbują znieczulić. Czujesz się źle, więc jesz śmieciowe jedzenie.

Naukowcy określają to zjawisko jako “pragnienie wywołane bodźcem”: zewnętrzny bodziec powoduje kompulsywne pragnienie powtarzania złego nawyku. Gdy tylko coś zauważysz, zaczynasz tego pragnąć.

Można zerwać z nawykiem, ale mało prawdopodobne jest, że się go zapomni.

Na krótką metę można próbować przezwyciężyć pokusę. Na dłuższą metę stajemy się produktem środowiska, w którym żyjemy.

“Nigdy nie widziałem, żeby ktoś konsekwentnie trzymał się pozytywnych nawyków w negatywnym środowisku”.

Najlepszą strategią eliminowania złych nawyków jest odcięcie się od ich źródła. Należy ograniczyć kontakt z bodźcem, który go wywołuje.

Na przykład:

• Nie możesz wykonać żadnej pracy? Zostaw telefon na kilka godzin w innym pokoju
• Oglądasz za dużo telewizji? Przenieś telewizor z sypialni

Zamiast czynić nawyk oczywistym, uczyń go niewidzialnym. Usuń jedną wskazówkę, a cały nawyk często zanika. Samokontrola jest strategią krótkoterminową, a nie długoterminową.

Osoby o dużej samokontroli spędzają mniej czasu w kuszących sytuacjach. Łatwiej jest uniknąć pokusy niż się jej oprzeć.

Drugie prawo: Spraw, aby była atrakcyjna

Rozdział 8: Jak sprawić, by nawyk stał się nieodparty

Im bardziej atrakcyjna jest dana możliwość, tym większe prawdopodobieństwo, że stanie się ona nawykiem.

Nawyki to pętla sprzężenia zwrotnego napędzana dopaminą. Każde zachowanie, które w dużym stopniu kształtuje nawyk – branie narkotyków, jedzenie śmieci, przeglądanie mediów społecznościowych – wiąże się z wyższym poziomem dopaminy. Dopamina jest uwalniana, gdy doświadczamy przyjemności, ale także gdy ją przewidujemy.

To oczekiwanie na nagrodę, a nie jej spełnienie, skłania nas do działania.

“Pożądanie jest motorem napędzającym zachowanie. Każde działanie jest podejmowane ze względu na poprzedzające je oczekiwanie. To właśnie pragnienie prowadzi do reakcji”.

Im większe oczekiwanie, tym większy skok dopaminy.

Łączenie pokus: łączenie działania, które chcesz wykonać, z działaniem, które musisz wykonać

Na przykład:

• Podczas ćwiczeń słuchaj tylko tych podcastów, które lubisz
• Oglądaj ulubiony serial tylko podczas prasowania

Jak stworzyć kuszącą strategię sprzedaży wiązanej:

1. W pierwszej kolumnie wpisz przyjemności, z których korzystasz i pokusy, które chcesz czynić
2. W drugiej kolumnie wpisz zadania, które powinieneś wykonać, ale często odkładasz je na później
3. Przejrzyj swoją listę i połącz jedno z natychmiastowo satysfakcjonujących zachowań typu “chcę” z czymś, co “powinieneś” robić

Można połączyć wiązanie pokus z układaniem nawyków:  “Po [BIEŻĄCYM NAWYKU], zrobię [NAWYK, KTÓREGO POTRZEBUJĘ]. Po [nawyku, którego potrzebuję], będę miał [nawyk, którego chcę]”.

Na przykład:

• Chcesz przeczytać wiadomości, ale musisz wyrazić więcej wdzięczności: “Po wypiciu porannej kawy powiem jedną rzecz, za którą jestem wdzięczny, a która wydarzyła się wczoraj (potrzeba). Po tym, jak powiem jedną rzecz, za którą jestem wdzięczny, przeczytam wiadomości (chcę)”.
• Chcesz sprawdzić Facebooka, ale musisz więcej ćwiczyć: “Po tym, jak wyciągnę telefon, zrobię dziesięć burpees (potrzeba). Po zrobieniu dziesięciu pompek sprawdzę Facebooka (chcę)”.

Rozdział 9: Rola rodziny i przyjaciół w kształtowaniu nawyków

Kultura, w której żyjemy, decyduje o tym, jakie zachowania są dla nas atrakcyjne. Mamy tendencję do przyjmowania nawyków, które są chwalone i aprobowane przez naszą kulturę, ponieważ mamy silne pragnienie dopasowania się i przynależności do plemienia.

Mamy tendencję do naśladowania nawyków trzech grup społecznych. Każda z tych grup daje możliwość wykorzystania drugiego prawa zmiany zachowań i uatrakcyjnienia naszych nawyków:

1. Naśladowanie bliskich: nawyki przejmujemy od ludzi z naszego otoczenia. Aby wyrobić sobie lepsze nawyki, dołącz do kultury, w której pożądane zachowanie jest normalnym zachowaniem. Jeśli otaczają cię ludzie o dobrej kondycji fizycznej, jest bardziej prawdopodobne, że uznasz ćwiczenia fizyczne za powszechny nawyk.
2. Naśladowanie wielu: kiedy nie jesteśmy pewni, jak się zachować, patrzymy na grupę, aby kierowała naszym zachowaniem.  Przez większość dni wolimy się mylić z tłumem niż mieć rację sami.
3. Potężne naśladownictwo: pociągają nas zachowania, które przynoszą nam szacunek, aprobatę, podziw i status. Jeśli jakieś zachowanie może przynieść nam aprobatę, szacunek i pochwałę, uważamy je za atrakcyjne. Mamy też motywację, by unikać zachowań, które obniżyłyby nasz status

Odwrócenie drugiego prawa: Spraw, by było nieatrakcyjne

Rozdział 10: Jak znaleźć i usunąć przyczyny swoich złych nawyków

Każde zachowanie ma powierzchowną potrzebę i głębszy, ukryty motyw.

Nie chcemy palić papierosów ani sprawdzać Instagrama. W głębi duszy chcemy po prostu zmniejszyć niepewność i złagodzić lęk, zyskać akceptację i aprobatę społeczną lub osiągnąć status.

Nasze nawyki to współczesne rozwiązania pradawnych pragnień. Jedni redukują stres, paląc papierosa, inni biegają.

Gdy raz skojarzysz rozwiązanie z problemem, który chcesz rozwiązać, będziesz do niego wracać.

Na przykład:

• Wskazówka: Zauważasz, że piec jest gorący. Przewidywanie: “Jeśli go dotknę, poparzę się, więc nie powinienem go dotykać”.
• Cue: Widzisz, że światło zmieniło się na zielone. Przewidywanie: “Jeśli dodam gazu, bezpiecznie przejadę przez skrzyżowanie, więc powinienem dodać gazu”.

Życie wydaje się reaktywne, ale w rzeczywistości jest przewidywalne.

Przyczyną nawyków jest tak naprawdę przewidywanie, które je poprzedza. Przewidywanie prowadzi do uczucia, czyli tego, jak zwykle określamy łaknienie – uczucie, pragnienie, popęd.

Nawyki są atrakcyjne, gdy kojarzymy je z pozytywnymi uczuciami, a nieatrakcyjne, gdy kojarzymy je z uczuciami negatywnymi.

Aby przeprogramować swój mózg tak, by polubił trudne nawyki, uczyń je bardziej atrakcyjnymi, ucząc się kojarzyć je z pozytywnymi doświadczeniami. Podkreślaj korzyści płynące z unikania złego nawyku, tak aby wydawał się on nieatrakcyjny.

Na przykład:

• Ćwiczenie. Ćwiczenia mogą kojarzyć się z trudnym zadaniem, które pochłania energię i wyczerpuje. Można je postrzegać jako sposób na rozwijanie umiejętności i siły. Zamiast: “Muszę rano pobiegać”, powiedz: “Nadszedł czas, by zbudować wytrzymałość i nabrać szybkości”.
• Finanse. Oszczędzanie pieniędzy jest często kojarzone z poświęceniem. Można je kojarzyć z wolnością, ponieważ życie poniżej swoich obecnych możliwości zwiększa przyszłe możliwości.

Stwórz rytuał motywacyjny, robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność, bezpośrednio przed trudnym nawykiem.

Trzecie prawo: Ułatwiaj sobie życie

Rozdział 11: Idź powoli, ale nigdy nie cofaj się

Jesteśmy tak skupieni na ustaleniu najlepszego rozwiązania, że nigdy nie udaje nam się podjąć działania.

“Określam to jako różnicę między byciem w ruchu a podejmowaniem działania. Te dwie idee brzmią podobnie, ale nie są takie same. Kiedy jesteś w ruchu, planujesz, opracowujesz strategie i uczysz się. To wszystko są dobre rzeczy, ale nie przynoszą rezultatów. Z drugiej strony, działanie jest tym rodzajem zachowania, które przyniesie rezultat”.

Na przykład:

• Wniosek: nakreślenie dwudziestu pomysłów na artykuły. Działanie: usiąść i napisać artykuł
• Wniosek: poszukać lepszego planu żywieniowego i przeczytać kilka książek na ten temat. Działanie: zjedz zdrowy posiłek

Ruch może być przydatny, ale sam w sobie nigdy nie przyniesie rezultatu.

Wydaje się, że ruch to robienie postępów bez ryzyka porażki. Ale tak naprawdę to tylko przygotowanie do zrobienia czegoś.

Najskuteczniejszą formą uczenia się jest praktyka, a nie planowanie. Skup się na podejmowaniu działań, a nie na byciu w ruchu.

Aby opanować nawyk, należy zacząć od powtarzania, a nie od perfekcji. Nie musisz szczegółowo opisywać wszystkich cech nowego nawyku. Wystarczy go przećwiczyć. Powtarzaj je.

Kształtowanie nawyku to proces, w którym zachowanie staje się stopniowo coraz bardziej automatyczne dzięki powtarzaniu.

Czas, przez jaki wykonujesz dany nawyk, nie jest tak ważny jak liczba powtórzeń. Ważne jest tempo, w jakim wykonujemy dane zachowanie. To właśnie częstotliwość robi różnicę.

Rozdział 12: Prawo najmniejszego wysiłku

Ludzkie zachowanie jest zgodne z Prawem Najmniejszego Wysiłku. W naturalny sposób skłaniamy się ku rozwiązaniu, które wymaga najmniejszego nakładu pracy.

Dlatego tak ważne jest, aby uczynić swoje nawyki tak łatwymi, że będziesz je wykonywał nawet wtedy, gdy nie będziesz miał na nie ochoty.

Stwórz środowisko, w którym robienie tego, co właściwe, jest tak łatwe, jak to tylko możliwe.

Zamiast próbować przezwyciężyć tarcie, zmniejsz tarcie związane z dobrymi zachowaniami. Gdy tarcie jest niewielkie, nawyki stają się łatwe.

Zoptymalizuj swoje otoczenie, aby ułatwić sobie działanie. Aby wyćwiczyć nowy nawyk, wybierz miejsce, które już znajduje się na trasie Twojej codziennej rutyny. Nawyki łatwiej się buduje, gdy wpisują się w rytm życia.

Innym sposobem jest przygotowanie otoczenia w taki sposób, aby ułatwić przyszłe działania.

Na przykład:

• Chcesz poćwiczyć? Przygotuj z wyprzedzeniem ubranie do ćwiczeń, buty, torbę na siłownię i butelkę z wodą.
• Chcesz poprawić swoją dietę? Posiekaj mnóstwo owoców i warzyw i zapakuj je do pojemników, abyś miał łatwy dostęp do zdrowych przekąsek.

Aby przełamać złe nawyki, należy zwiększyć tarcie związane ze złymi zachowaniami. Gdy tarcie jest duże, nawyki są trudne do przełamania.

Na przykład:

• Oglądasz za dużo telewizji? Wyjmuj baterie z pilota po każdym użyciu, aby jego ponowne włączenie zajęło dodatkowe dziesięć sekund.
• Zbyt często sprawdzasz swój telefon? Zostaw go w innym pokoju, abyś musiał wstawać, żeby go sprawdzić

Rozdział 13: Jak zerwać z prokrastynacją dzięki zasadzie dwóch minut

Nawyki można wyrobić w ciągu kilku sekund, ale wpływają one na nasze zachowanie jeszcze przez kilka minut lub godzin po ich wprowadzeniu. Łatwiej jest kontynuować to, co się robi, niż zacząć coś innego.

Wiele nawyków pojawia się w decydujących momentach – wyborach, które są jak rozwidlenie dróg – i albo kierują nas w stronę produktywnego, albo bezproduktywnego dnia.

Łatwo jest zacząć zbyt wiele. Podekscytowanie nieuchronnie bierze górę i w końcu próbujesz zrobić zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Aby temu przeciwdziałać, stosuj zasadę dwóch minut:

“Kiedy zaczynasz nowy nawyk, powinien on zajmować mniej niż dwie minuty”.

Skalowanie nawyków do wersji dwuminutowej:

• “Czytaj przed snem każdego wieczoru” staje się “Przeczytaj jedną stronę“.
• “Ćwicz trzydzieści minut jogi” staje się “Wyjmij moją matę do jogi“.

Chodzi o to, by rozpoczęcie nawyków było jak najłatwiejsze. Działania następujące po wprowadzeniu nowego nawyku mogą być trudne, ale pierwsze dwie minuty powinny być łatwe. Potrzebny jest “nawyk wstępny”.

Znajdź nawyki, które prowadzą do osiągnięcia pożądanego rezultatu, umieszczając swoje cele na skali od “bardzo łatwe” do “bardzo trudne”.

Na przykład:

• Przebiec maraton – bardzo trudno
• Bieg na 5K – trudny
• Przejście dziesięciu tysięcy kroków – umiarkowanie trudne
• Spacer 10 minut – łatwy
• Zakładanie butów do biegania – bardzo proste

Twoim celem może być przebiegnięcie maratonu, ale twoim podstawowym nawykiem jest zakładanie butów do biegania.

Chodzi o to, by opanować nawyk pojawiania się. Nie można poprawić nawyku, który nie istnieje. Spraw, aby łatwo było zacząć, a reszta pójdzie sama.

Im bardziej rytualizujesz początek procesu, tym bardziej prawdopodobne jest, że wejdziesz w stan głębokiego skupienia, który jest niezbędny, aby dokonywać wielkich rzeczy. Standaryzacja przed optymalizacją.

Reguła ta wzmacnia także tożsamość, którą chcesz zbudować. Podejmujesz najmniejsze działanie, które potwierdza typ osoby, jaką chcesz być. Jedna minuta czytania jest lepsza niż nie wzięcie książki do ręki. Lepiej jest zrobić mniej niż się spodziewałeś, niż nie zrobić nic.

Kiedy już opanujesz pokazywanie się, zwiększaj skalę swojego nawyku w kierunku ostatecznego celu za pomocą kształtowania nawyku.

Na przykład, jeśli chcesz wcześnie wstać z łóżka:

1. Każdego wieczoru wracać do domu przed godziną 22.00.
2. Wyłączanie wszystkich urządzeń przed godziną 22:00 każdego wieczoru.
3. Każdego wieczoru kłaść się do łóżka przed godziną 22.00.
4. Wyłączanie świateł do godz. 22.00 każdej nocy
5. Codzienna pobudka o 6.00 rano

Odwrócenie trzeciego prawa: Utrudniaj

Rozdział 14: Jak sprawić, by dobre nawyki stały się nieuniknione, a złe nawyki niemożliwe

Czasami sukces polega w mniejszym stopniu na ułatwianiu dobrych nawyków, a w większym na utrudnianiu złych.

Urządzenie zobowiązujące: wybór, którego dokonujesz w teraźniejszości, a który blokuje lepsze zachowanie w przyszłości

Na przykład:

• Przejadanie się? Kupuj żywność w pojedynczych opakowaniach, a nie w opakowaniach zbiorczych
• Chcesz poprawić kondycję? Zaplanuj sesję jogi i zapłać z wyprzedzeniem

Urządzenia do zaciągania zobowiązań są przydatne, ponieważ wykorzystują dobre intencje, zanim użytkownik padnie ofiarą pokusy. Zwiększają prawdopodobieństwo, że w przyszłości będziesz postępował właściwie, utrudniając złe nawyki w teraźniejszości.

Najlepszym sposobem na zerwanie ze złym nawykiem jest uczynienie go niepraktycznym.

Najlepszym sposobem na utrwalenie przyszłych zachowań jest zautomatyzowanie przyszłych nawyków. Jednorazowe wybory – takie jak zakup lepszego materaca lub przystąpienie do automatycznego planu oszczędzania – przynoszą z czasem coraz większe korzyści.

Wykorzystanie technologii do zautomatyzowania nawyków jest najbardziej niezawodnym i skutecznym sposobem zagwarantowania właściwych zachowań.

“W każdy poniedziałek mój asystent resetował hasła do wszystkich moich kont w mediach społecznościowych, co powodowało wylogowanie mnie na każdym urządzeniu. Przez cały tydzień pracowałem bez przeszkód. W piątek wysyłała mi nowe hasła. Miałem cały weekend, aby cieszyć się tym, co media społecznościowe mają do zaoferowania, aż do poniedziałku rano, kiedy to asystentka robiła to ponownie”.

Na przykład:

• Gotowanie: usługi dostarczania posiłków mogą zrobić zakupy spożywcze
• Produktywność: przeglądanie mediów społecznościowych można odciąć za pomocą blokady stron internetowych

Czwarte prawo: Spraw, by było satysfakcjonujące

Rozdział 15: Kardynalna zasada zmiany zachowań

Zachowanie jest powtarzane, gdy doświadczenie jest satysfakcjonujące. Aby nawyki się utrwaliły, musisz natychmiast poczuć, że odniosłeś sukces – nawet jeśli jest on niewielki.

Nawyki przynoszą efekty w czasie, które często są rozbieżne. Koszty dobrych nawyków są ponoszone w teraźniejszości. Koszty złych nawyków są ponoszone w przyszłości.

Kardynalna zasada zmiany zachowań: “To, co jest natychmiast nagradzane, jest powtarzane. Unika się tego, co jest natychmiast karane”.

Dodaj odrobinę natychmiastowej przyjemności do nawyków, które opłacają się w dłuższej perspektywie, i natychmiastowego bólu do tych, które się nie sprawdzają.

Na początku zadbaj o to, by zakończenie nawyku było satysfakcjonujące, co pozwoli Ci wytrwać w postanowieniu. Stosuj wzmocnienie w postaci natychmiastowej nagrody, aby zwiększyć częstotliwość zachowań.

Wybieraj nagrody krótkoterminowe, które wzmacniają Twoją tożsamość, a nie takie, które są z nią sprzeczne.

Na przykład nagradzanie ćwiczeń lodami jest sprzeczne. Możesz nagrodzić się masażem, który jest zarówno luksusem, jak i głosem w kierunku dbania o swoje ciało.

Możesz też sprawić, że unikanie będzie widoczne. Otwórz konto oszczędnościowe na coś, czego pragniesz – na przykład na “skórzaną kurtkę”. Natychmiastowa nagroda w postaci zobaczenia, że oszczędzasz pieniądze na kurtkę, jest lepsza niż bycie pozbawionym. Sprawiasz, że nicnierobienie staje się satysfakcjonujące.

W końcu pojawią się nagrody wewnętrzne (lepsze samopoczucie, więcej energii itp.) i przestaniesz się przejmować pogonią za nagrodą drugorzędną. Robisz to, bo taki jesteś. Tożsamość podtrzymuje nawyk.

Rozdział 16: Jak codziennie trzymać się dobrych nawyków

Jednym z najbardziej satysfakcjonujących uczuć jest poczucie, że robi się postępy.

Śledzenie nawyku to prosty sposób mierzenia, czy udało Ci się go wykonać – na przykład zaznaczanie X w kalendarzu. Nie przerywaj łańcucha.

Urządzenia do śledzenia nawyków i inne wizualne formy pomiaru mogą sprawić, że nawyki staną się satysfakcjonujące, ponieważ dostarczają wyraźnych dowodów postępów.

Gdy tylko jest to możliwe, zautomatyzuj pomiary. Ogranicz ręczne śledzenie do najważniejszych nawyków. Zapisuj każdy pomiar natychmiast po wystąpieniu nawyku.

Formuła układania nawyków + śledzenia nawyków to: “Po [BIEŻĄCYM NAWYKU], będę [ŚLEDZIĆ SWÓJ NAWYK]”.

Na przykład:

• Po zakończeniu każdego zestawu na siłowni zapisuję go w moim dzienniku treningowym.
• Po włożeniu talerza do zmywarki zapiszę, co zjadłem

Staraj się podtrzymywać swoją passę nawyków.

Życie w pewnym momencie Ci przeszkodzi. Przypomnij sobie prostą zasadę: nigdy nie spóźniaj się dwa razy. Jeśli opuścisz jeden dzień, postaraj się jak najszybciej wrócić na właściwe tory.

Pokaż się w gorsze (lub pracowite) dni. Stracone dni szkodzą Ci bardziej niż dni udane. Zrobienie czegoś – dziesięciu przysiadów lub jednej pompki – to wielka sprawa. Nie stawiaj zera. Nie pozwól, aby straty zepsuły Ci procenty.

Pomiar jest przydatny tylko wtedy, gdy jest przewodnikiem i nadaje kontekst większemu obrazowi, a nie wtedy, gdy pochłania człowieka. Każda liczba to tylko jeden element informacji zwrotnej w całym systemie. To, że można coś zmierzyć, nie oznacza, że jest to najważniejsze.

Odwrócenie czwartego prawa: Spraw, by było niesatysfakcjonujące

Rozdział 17: Jak partner odpowiedzialny może wszystko zmienić

Zachowania unika się, gdy doświadczenie jest bolesne lub niesatysfakcjonujące. Ból jest skutecznym nauczycielem. Im bardziej bezpośredni ból, tym mniej prawdopodobne zachowanie.

Aby zapobiec złym nawykom i wyeliminować niezdrowe zachowania, należy dodać do działania natychmiastowy koszt, który zmniejszy prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Między działaniem a jego konsekwencjami nie może być przerwy. Gdy tylko działania pociągają za sobą natychmiastowe konsekwencje, zachowanie zaczyna się zmieniać.

Kontrakt nawykowy: ustna lub pisemna umowa, w której określasz swoje zobowiązanie do realizacji określonego nawyku oraz karę, jaka cię czeka, jeśli nie będziesz się do niego stosować. Znajdź partnerów do odpowiedzialności, którzy podpiszą się pod kontraktem razem z tobą

Partner do odpowiedzialności może sprawić, że brak działania będzie się wiązał z natychmiastowymi kosztami. Nagle okazuje się, że nie tylko nie dotrzymujesz obietnic składanych sobie, ale także nie dotrzymujesz obietnic składanych innym.

Kontrakt nawykowy można wykorzystać do dodania kosztu społecznego do każdego zachowania. Dzięki niemu koszty złamania obietnic stają się jawne i bolesne. Świadomość, że ktoś inny cię obserwuje, może być silnym motywatorem.

Zaawansowana taktyka: Jak przejść od bycia tylko dobrym do bycia naprawdę świetnym

Rozdział 18: Prawda o talencie (kiedy geny mają znaczenie, a kiedy nie)

Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, należy wybrać odpowiedni obszar konkurencji.

Genów nie da się łatwo zmienić, co oznacza, że w sprzyjających okolicznościach stanowią one potężną przewagę, a w niesprzyjających – poważną wadę.

Nawyki są łatwiejsze, gdy są zgodne z Twoimi naturalnymi zdolnościami.

Wybieraj nawyki, które najlepiej do Ciebie pasują, a nie te najbardziej popularne. Znajdź taką wersję nawyku, która przynosi Ci satysfakcję.

Wybierz właściwy nawyk, a postęp będzie łatwy. Jeśli wybierzesz zły nawyk, życie stanie się walką.

Na początku nowej aktywności chcesz odkrywać. W związkach nazywa się to randkowaniem. Chcesz wypróbować wiele możliwości, zbadać szeroki zakres pomysłów i zarzucić szeroką sieć.

Następnie skoncentruj się na najlepszym rozwiązaniu, jakie udało Ci się znaleźć – ale od czasu do czasu eksperymentuj. Właściwa równowaga zależy od tego, czy wygrywasz, czy przegrywasz.

Jeśli aktualnie wygrywasz, wykorzystujesz, wykorzystujesz, wykorzystujesz. Jeśli przegrywasz, kontynuujesz eksplorację, eksplorację, eksplorację.

W dłuższej perspektywie należy pracować nad strategią, która przynosi najlepsze rezultaty przez około 80-90% czasu, a pozostałe 10-20% nadal badać (zgodnie z zasadą 80/20).

Aby zawęzić krąg nawyków i obszarów, które będą dla Ciebie najbardziej satysfakcjonujące, zadaj sobie pytanie w trakcie poszukiwań:

• Co dla mnie jest zabawą, a dla innych pracą?
• Gdzie mogę osiągnąć większe zyski niż przeciętny człowiek?
• Co przychodzi mi naturalnie?

Graj w gry, które sprzyjają Twoim mocnym stronom.

A jeśli nie możesz znaleźć gry, która by Ci sprzyjała, stwórz ją. Przeformułuj zasady. Gdy nie możesz wygrać, będąc lepszym, wygraj, będąc innym.

Dobry gracz ciężko pracuje, aby wygrać grę, w którą grają wszyscy inni. Wspaniały gracz tworzy nową grę, która sprzyja jego mocnym stronom i pozwala uniknąć słabości.

Geny nie eliminują potrzeby ciężkiej pracy. One ją precyzują. Gdy uświadomimy sobie swoje mocne strony, będziemy wiedzieć, na co poświęcić czas i energię.

Rozdział 19 Zasada Goldilocks: Jak utrzymać motywację w życiu i w pracy

Ludzki mózg uwielbia wyzwania, ale tylko wtedy, gdy znajdują się one w optymalnej strefie trudności.

Zasada Goldilocks: “Ludzie odczuwają szczytową motywację, gdy pracują nad zadaniami, które są na granicy ich aktualnych możliwości. Nie za trudne. Nie za łatwe. W sam raz.”

Największym zagrożeniem dla sukcesu nie jest porażka, lecz nuda. Gdy nawyki stają się rutynowe, stają się mniej interesujące i satysfakcjonujące. Stajemy się znudzeni. Każdy może ciężko pracować, gdy czuje się zmotywowany. Różnicę robi umiejętność kontynuowania pracy, gdy nie jest ona ekscytująca.

“Jaka jest różnica między najlepszymi sportowcami a wszystkimi innymi? W pewnym momencie wszystko sprowadza się do tego, kto jest w stanie poradzić sobie z nudą codziennych treningów, wykonywania w kółko tych samych ćwiczeń”.

Profesjonaliści trzymają się planu, amatorzy pozwalają, by życie im przeszkodziło.

Jeśli jakiś nawyk jest dla Ciebie naprawdę ważny, musisz być gotów trzymać się go bez względu na nastrój.

Jedynym sposobem, by stać się doskonałym, jest nieskończona fascynacja robieniem ciągle tego samego. Trzeba zakochać się w nudzie.

Rozdział 20: Ujemne strony tworzenia dobrych nawyków

Zaletą nawyków jest to, że możemy robić rzeczy bez zastanowienia. Wadą jest to, że przestajemy zwracać uwagę na drobne błędy i informacje zwrotne.

Same nawyki nie wystarczą do osiągnięcia mistrzostwa. Potrzebne jest połączenie automatycznych nawyków i celowej praktyki:

Nawyki + celowa praktyka = mistrzostwo

Mistrzostwo to proces zawężania uwagi do drobnego elementu sukcesu, powtarzania go aż do momentu, w którym przyswoisz sobie tę umiejętność, a następnie wykorzystywania tego nowego nawyku jako podstawy do przejścia na kolejny poziom rozwoju. Każdy nawyk odblokowuje kolejny poziom wydajności. To niekończący się cykl.

Należy być świadomym swoich osiągnięć na przestrzeni czasu, aby móc je dalej doskonalić i poprawiać. Należy stworzyć system refleksji i przeglądów, aby mieć pewność, że poświęcamy czas na właściwe rzeczy i w razie potrzeby dokonujemy korekt.

• Przegląd roczny

W grudniu każdego roku zastanów się nad minionym rokiem. Policz swoje nawyki i zastanów się nad swoimi postępami, odpowiadając na trzy pytania:

1. Co się udało w tym roku?
2. Co w tym roku nie poszło najlepiej?
3. Czego się nauczyłem?

• Raport o uczciwości

Sześć miesięcy później dokonaj innego przeglądu. Przeanalizuj swoje podstawowe wartości i zastanów się, czy żyjesz zgodnie z nimi. Odpowiedz na trzy pytania:

1. Jakie są podstawowe wartości, które kierują moim życiem i pracą?
2. Jak teraz żyję i pracuję zgodnie z zasadami uczciwości?
3. W jaki sposób mogę w przyszłości ustanowić wyższe standardy?

Refleksja i przegląd to także idealny moment na zrewidowanie swojej tożsamości.

Na początku powtarzanie nawyków jest niezbędne do budowania dowodów na istnienie pożądanej tożsamości. Jednak w miarę utrwalania się tej nowej tożsamości te same przekonania mogą powstrzymywać Cię przed osiągnięciem kolejnego poziomu rozwoju.

Im mocniej trzymamy się jakiejś tożsamości, tym trudniej jest nam wyrosnąć poza nią. Należy unikać sytuacji, w których pojedynczy aspekt tożsamości staje się przytłaczającą częścią tego, kim się jest.

Zdefiniuj siebie na nowo, tak aby zachować ważne aspekty swojej tożsamości, nawet jeśli zmieni się Twoja rola:

• “Jestem sportowcem” staje się “Jestem typem osoby, która jest twarda psychicznie i uwielbia wyzwania fizyczne”.
• “I’m the CEO” tłumaczy się jako “Jestem typem osoby, która buduje i tworzy rzeczy”.

Jeśli zostanie dobrze dobrana, tożsamość będzie współgrać ze zmieniającymi się okolicznościami, a nie działać przeciwko nim.