“To, jak spędzamy nasze dni, jest oczywiście tym, jak spędzamy nasze życie”.
Caroline Webb
How to Have a Good Day: Streszczenie
W książce Jak mieć dobry dzień Caroline Webb wykorzystuje swoje bogate doświadczenie konsultanta ds. zarządzania i ekonomisty, aby naświetlić spostrzeżenia z dziedziny psychologii i ekonomii behawioralnej dotyczące natury podejmowania przez nas decyzji. Odkrywa, że możemy dostroić nasze postrzeganie i decyzje, aby zoptymalizować nasze szczęście we wszystkim, co robimy. Porywająca i dobrze opracowana książka z wieloma praktycznymi wskazówkami, jak poprawić nasze samopoczucie.
Część 1: Priorytety
Twoje priorytety i założenia determinują Twoje postrzeganie. Przywrócenie priorytetów może zmienić sposób, w jaki przeżywasz dzień i podchodzisz do niego.
Na przykład:
Osoby smutne są skłonne postrzegać wzgórze jako bardziej strome niż jest w rzeczywistości. Natomiast osoby szczęśliwsze częściej widzą innych w pozytywnym świetle.
System intencjonalny mózgu – ten, który odpowiada za samokontrolę i myślenie – nadaje priorytet temu, co wydaje się wartościowe, a wszystko inne odrzuca. Choć jest to ważne, możemy nie dostrzegać rzeczy w naszym otoczeniu.
Sekret tkwi w tym, by bardziej aktywnie podchodzić do tego, co nasz mózg codziennie postrzega jako ważne. Możemy zmienić nasze postrzeganie, stosując bardziej świadomie filtry percepcyjne.
Możemy to zrobić, patrząc na sprawy z trzech punktów widzenia:
- Cel. Myśl o swoim celu podczas spotkań z ludźmi i w trakcie pracy nad działaniami. Zadaj sobie pytanie: “Co tak naprawdę jest ważne?”.
- Postawa. Poświęć trochę czasu na zauważenie obaw, które dominują w Twoich myślach. Zapytaj siebie: “Czy pomagają mi one w osiągnięciu moich głównych celów?”.
- Uwaga. Biorąc pod uwagę swoje priorytety, zadaj sobie pytanie: “Gdzie powinienem skupić swoją uwagę?”.
Wyznaczanie wspaniałych celów
Istnieją dwa rodzaje celów:
- Cele podejścia: robić więcej czegoś dobrego
- Cele unikania: robienie mniej czegoś złego
Cele zbliżania się są lepsze od celów unikania, ponieważ zachęcają do osiągania lepszych wyników. Jak przeformułować swoje cele:
- “Jakiego pozytywnego rezultatu szukam? I co muszę zacząć robić lub robić więcej, aby uzyskać ten idealny rezultat?”.
- Zamień cele unikania na cele zbliżania się. Jakiej dobrej rzeczy musiałbyś zrobić więcej, aby osiągnąć ten sam rezultat?
Znajdź swój osobisty DLACZEGO. Sformułuj swoje cele w taki sposób, aby przypominały Ci o czymś, na czym Ci zależy.
Osiągamy więcej, gdy nasze cele są skoncentrowane i osiągalne. Wyznacz serię małych celów, które są w zasięgu ręki.
Zamierzenia wykonawcze (plany “kiedy – kiedy”): aby mieć pewność, że osiągniesz swoje cele, ustal jasno “co i kiedy zrobimy”, np. kiedy zdarzy się X, wtedy zrobię Y. Kiedy masz w głowie cel, zapisz go jak najszybciej.
Nie marnuj pamięci roboczej swojego mózgu. Stwórz przyjazną dla mózgu listę rzeczy do zrobienia. Pamiętaj, że masz ograniczoną pamięć roboczą, więc nie staraj się zapamiętywać tak wielu rzeczy naraz.
Wzmocnienie intencji
Nie poświęcaj zbyt wiele czasu na negatywne aspekty.
Kontrastowanie mentalne: znajdowanie i usuwanie przeszkód, które mogą stanąć na drodze do osiągnięcia celów
“Aby skorzystać z mentalnego kontrastu podczas tworzenia własnych planów na dany dzień, zadaj sobie pytanie: Co najprawdopodobniej przeszkodzi Ci w osiągnięciu celów na dziś? Jaki jest Twój plan awaryjny “kiedy – kiedy”, aby zapobiec pojawieniu się tej przeszkody?”.
Używaj wskazówek, aby przypomnieć sobie o tym, że chcesz podążać za swoimi celami. Znajdź słowa lub zwroty, które będą Ci przypominać o Twoich zamiarach.
Nie spiesz się i zwizualizuj sobie, jak wyglądałby Twój idealny dzień. Zadaj sobie pytanie: “Co będę robił, aby pokonać wyzwania, które prawdopodobnie napotkam?”.
Część 2: Wydajność
Single-Tasking
Przekonanie, że potrafimy pracować wielozadaniowo, jest błędne. Nasz mózg potrafi wykonywać tylko jedno zadanie w tym samym czasie. Jak wykonywać pojedyncze zadania:
- Podziel zadania na różne rodzaje pracy. Przykłady partii zadań obejmują czytanie i wyszukiwanie informacji oraz odpowiadanie na wiadomości e-mail i wiadomości.
- Określanie nieprzerwanych bloków czasowych
- Zdecyduj, jakie zadania zmieszczą się w każdym bloku czasowym
Jak unikać rozpraszania uwagi:
- Wyłączanie alertów. Jeśli musisz wyłączyć sieć Wi-Fi, aby uniknąć wszelkich powiadomień, które mogą rozpraszać Twoją uwagę.
- Usuń pokusy. Usuń z pola widzenia elementy rozpraszające wzrok, ponieważ odbierają one pamięć roboczą.
- Zapisuj błądzące myśli. Jeśli błądzące myśli wciąż się pojawiają, zapisz je na kartce papieru i uwolnij pamięć roboczą.
- Rozwijaj swoją wytrzymałość. Im bardziej skupiasz na czymś swoją uwagę, tym dłużej będziesz to robił następnym razem.
- Mierz czas. Ustal czas, który będzie liczył minuty lub godziny spędzone nad jednym zadaniem.
Planowanie celowych przestojów
System deliberacyjny Twojego mózgu potrzebuje regularnych przerw, aby zachować pełną sprawność. Kiedy jesteśmy zmęczeni, częściej podejmujemy gorsze decyzje. Musisz dać mózgowi szansę na cofnięcie się i utrwalenie doświadczeń. Podejmuj decyzje, gdy mózg jest najświeższy – w szczytowych momentach, a nie w dołkach.
Zaplanuj przerwy między “strefami” w ciągu dnia. Odświeżaj umysł po każdych dziewięćdziesięciu minutach. Badania pokazują, że dziewięćdziesiąt minut to tyle, ile mózg jest w stanie skupić się na jednym zadaniu bez rozpraszania się. Po wykonaniu nowych zadań cofnij się i zastanów nad tym, czego się nauczyłeś.
Przezwyciężanie przeciążenia
- Kiedy czujesz, że stres narasta, weź głęboki oddech i zapytaj siebie: “Czy chcę się tak czuć?”.
- Zleć podstawowe zadania pamięciowe urządzeniu rejestrującemu, aby zwolnić miejsce na prawdziwe myślenie
- W obliczu nadmiaru decyzji spójrz jeszcze raz na swoją listę rzeczy do zrobienia i zapytaj, co jest najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić
- Znajdź najmniejszy krok, który jest Ci potrzebny, aby ruszyć do przodu. Pozwoli to zmniejszyć opór psychiczny przed załatwianiem spraw.
- Znajdź swoją przewagę komparatywną i deleguj inne zadania innym osobom
- Powiedz “nie” i ustal swoje granice
- Zautomatyzuj drobne rzeczy, takie jak to, co jeść, w co się ubrać, kiedy spać, czy odbierać telefon i jakie zadania traktować priorytetowo. W ten sposób uwalniasz energię umysłową w inteligentnym systemie Twojego mózgu.
Pokonać prokrastynację
“Większość zadań, których unikamy, to zadania obiecujące długoterminowe korzyści – lepsze relacje, sukces zawodowy, satysfakcję osobistą – a jednocześnie wymagające od nas natychmiastowego wysiłku”.
Aby pokonać prokrastynację:
- Wyobraź sobie korzyści. Zadaj sobie pytanie, co będzie lepsze, jeśli załatwisz sprawę
- Zaplanuj krótkoterminową nagrodę. Nagradzaj się za osiąganie celów, które sobie wyznaczyłeś
- Przywiąż pierwszy krok do czegoś, co lubisz. Określ pierwszy krok, który musisz wykonać, i powiąż go z czymś, co zamierzasz zrobić
- Wzmocnienie negatywnych skutków braku działania. Podejmowanie wstępnych zobowiązań wobec innych ludzi, aby mogli oni wywierać presję społeczną
- Zadaj pięć pytań dlaczego. Zadaj sobie pięć pytań o powody, aby odkryć, co Cię powstrzymuje
Część 3: Związki
Jakość relacji z innymi ludźmi decyduje o stopniu ich szczęścia.
Budowanie prawdziwych relacji
Ustalcie intencje współpracy, określając, czego naprawdę chcielibyście od związku. Jednocześnie sprawdź swoje negatywne oczekiwania wobec innych ludzi.
Zaciekaw się drugą osobą i zadawaj jej wartościowe pytania. Pytania rzeczowe zamień na pytania otwarte, zachęcające do podzielenia się swoimi przemyśleniami i zainteresowaniami. Bądź otwarty na innych ludzi. Im bardziej jesteś otwarty, tym bardziej prawdopodobne jest, że inni podzielą się z Tobą swoimi sekretami.
Stwórz poczucie przynależności do grupy. Szukaj wspólnych celów, problemów i zainteresowań z drugą osobą. Mózg drugiej osoby prawdopodobnie będzie postrzegał cię jako przyjaciela, a nie zagrożenie.
Rozwiązywanie napięć
Jak znaleźć wspólną płaszczyznę porozumienia:
- Opisz punkt widzenia drugiej osoby tak, jakbyś naprawdę go lubił. Przeformułuj opinię drugiej strony własnymi słowami.
- Zidentyfikujcie wszystkie rzeczy, co do których się zgadzacie. Znajdźcie obszary, w których się zgadzacie, aby zbudować poczucie przynależności do grupy.
- Wyodrębnij i zrozum prawdziwą różnicę zdań. Zgłębcie powody, dla których się różnicie. Często okazuje się, że jest w nich coś ukrytego
- Zbadaj, w jaki sposób obaj mielibyście rację. Jak samemu: “Czy istnieje sposób, aby oboje z nas mieli rację choćby częściowo?”.
- Co możecie zrobić teraz w oparciu o wspólną płaszczyznę porozumienia? Opracuj plan działania w oparciu o wspólną płaszczyznę porozumienia
Rozsiewaj pozytywną zarazę. Twój nastrój wpływa na nastrój innych ludzi wokół Ciebie. Dlatego zdecyduj, jaki nastrój chcesz wprowadzić do rozmowy.
Przyjmij założenie “dobry człowiek, złe okoliczności”. Ludzie często są dobrzy, ale okoliczności, w jakich się znajdują, mogą zmienić ich postępowanie.
Uznaj punkt widzenia innych osób, dając im czas na wypowiedź i okazując empatię.
Radzenie sobie z własnymi emocjami poprzez wycofywanie się z niestabilnych sytuacji i ponowną ocenę tego, co należy zrobić.
Wydobycie tego, co najlepsze z innych
Bądź uważnym słuchaczem i pozwól drugiej osobie wypowiedzieć się w pełni bez przerywania. Daj członkom swojego zespołu autonomię. Badania pokazują, że autonomia sprawia, że ludzie osiągają lepsze wyniki. Model GROW:
- Cel. Zobacz, jak wygląda sytuacja idealna
- Rzeczywistość. Opisz obecną sytuację
- Opcje. Znajdź opcje, które pozwolą Ci iść naprzód
- Droga naprzód. Znajdź pierwszy krok i pomoc, która będzie potrzebna, aby ruszyć naprzód
3 sposoby przekazywania informacji zwrotnych przyjaznych dla mózgu:
- “To, co mi się w tym podoba, to…” (podaj przykłady tego, co ci się podoba) + “Co sprawiłoby, że podobałoby mi się to jeszcze bardziej, to…” (Twoje sugestie)
- “Tak, i…”, aby zasygnalizować, że dodajesz swój punkt widzenia obok sugestii, a nie w sprzeczności z nią
- “Co musiałoby być prawdą, żeby to działało (dobrze)?”.
Część 4: Myślenie
Efekt Einstellung: mając w głowie rozwiązanie, trudniej jest nam dostrzec lepsze sposoby rozwiązania tego samego problemu.
Aby zmienić sposób postrzegania problemu przez mózg, należy zadać pytanie. Oto niektóre z pytań, które możesz zadać:
- Jakie byłoby zupełnie inne podejście do tej kwestii?
- Jaki byłby najlepszy sposób na rozwiązanie tego problemu?
- Gdybym znał odpowiedź na to pytanie, jaka by ona była?
- Gdyby rozwiązanie zapukało do drzwi, jak by ono wyglądało?
Odświeżenie i ponowne uruchomienie komputera poprzez chwilowe skupienie się na innym poważnym zadaniu. Spróbuj spojrzeć na problem, przed którym stoisz, z zupełnie innej perspektywy.
Można to zrobić, wyjaśniając problem komuś innemu lub przedstawiając go na mapie. Znajdź analogię do problemu, który próbujesz rozwiązać.
Podejmowanie mądrych decyzji
Inteligentny system mózgu lubi chodzić na skróty. Zwróć uwagę, kiedy tak się dzieje. Oznaki tego, że Twój mózg wybiera drogę na skróty, to np. wypowiedzi w stylu: “To oczywiste, że tak jest”, “To oczywiste, że tak nie jest”, “Trzymajmy się tego, co wiemy”, “Jest tylko jedna realna opcja”.
Sprawdź, czy Twoje pytania są poprawne:
- Gra w adwokata diabła
- Obowiązek wyrażania sprzeciwu
- Nigdy nie mów nigdy
- Przeprowadzanie sekcji zwłok. Zadaj sobie pytanie: “Jeśli to się nie uda, co będzie tego przyczyną?”.
Zwracaj uwagę na własne zmęczenie. Gdy jesteś zmęczony, zrób sobie przerwę i odpocznij. Kiedy stajesz przed dylematem, zadaj sobie pytanie: “Co mógłbym zrobić?”, a nie “Co powinienem zrobić?”.
Zwiększanie mocy mózgu
“Nasze najważniejsze i najciekawsze zadania często wiążą się z rozwiązywaniem problemów – co może być energetyzującym doświadczeniem, gdy osiągniemy dobry wynik. Ale kiedy nie od razu wiadomo, jak rozwiązać dany problem, łatwo jest czuć się nieco spiętym”.
Aby poprawić jakość naszego myślenia o zadaniach, które mają znaczenie, możemy wybrać tryb odkrywania, a nie tryb obronny. Aby przejść do trybu odkrywania:
- Podsumuj ostatnie pozytywne wydarzenia. Przypomnij sobie dobre rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia
- Wyobraź sobie idealny rezultat zadania lub projektu. Zadaj sobie pytanie: “Jakie kroki mogę podjąć, aby urzeczywistnić idealny rezultat?”.
Narysuj drzewo problemów, pokazujące różne gałęzie problemu. Przykład drzewa problemów: Wykorzystaj swój mózg społeczny, wyobrażając sobie problem jako interakcję prawdziwych ludzi. Na przykład: Kiedy próbujesz zrozumieć związek między dwiema zmiennymi, myśl o nich w kategoriach ludzi wymieniających informacje. Zwiększ siłę swojego mózgu, wysypiając się i ćwicząc.
Część 5: Wpływy
Przedostawanie się przez filtry
Dotarcie z komunikatem do innych osób może być trudne, ponieważ przeszkadza im w tym ich system automatyczny.
“Jeśli ludzie nie reagują tak, jak tego oczekujesz, nie zawsze są świadomie zamknięci w sobie; możliwe – a nawet prawdopodobne – że ich mózgi pracują na autopilocie”.
W trakcie komunikacji zapewnij nagrodę lub dawkę intrygi. Ludzki mózg pragnie nowości.
Eksperymentuj z różnymi formami przekazu informacji. Wykorzystaj wizualizacje, wykresy i wszystko inne, co tylko przyjdzie Ci do głowy, aby pobudzić umysł. Przedstawiaj informacje z różnych punktów widzenia.
Na przykład: powiedz przedstawicielowi handlowemu, aby widział produkt tak, jak widzą go klienci. Wskazówki, dzięki którym komunikacja stanie się płynna:
- Staraj się, aby były one jak najkrótsze. Ludzie mają ograniczoną zdolność przetwarzania informacji.
- Zapewnij drogowskazy. Pomóż ludziom odnaleźć drogę w informacjach dzięki jasnym drogowskazom i punktom zwrotnym.
- Używaj lepkich zwrotów. Przykładem lepkiej frazy jest “bez bólu nie ma zysku”.
- Podawaj konkretne przykłady. Im więcej podajesz konkretnych przykładów, tym łatwiej jest ludziom zrozumieć Twój pomysł.
- Dołącz obraz, aby zilustrować swój punkt widzenia. Obrazy są łatwiejsze do przetworzenia niż długi blok tekstu.
Nie zakładaj automatycznie, że inni ludzie będą wiedzieć, o czym mówisz. W trakcie rozmowy zatrzymuj się, aby sprawdzić ich punkt widzenia.
Spraw, by wszystko się działo
Jeśli chcesz, aby ludzie zrobili coś dla Ciebie, podaj im krótki powód. To działa jak magia.
Ułatw ludziom wybór, udostępniając im skróty myślowe. Zadaj sobie pytanie: “Jak mogę ułatwić ludziom rozwiązanie konkretnego problemu?”.
Można również zachęcać ludzi, podając im wizualne wskazówki dotyczące pożądanego rezultatu. Aby przekonać ludzi do tego, co chcesz osiągnąć, przedstaw jasny obraz korzyści.
Nie należy zakładać, że ludzie automatycznie zrozumieją korzyści. Możesz wykorzystać dowód społeczny, aby pokazać, że to, o co prosisz, działa także dla innych.
Pozwól innym przyczynić się do sukcesu. Bycie częścią czegoś jest motywujące. Zapytaj ich o zdanie i przydziel im zadania.
Przekazywanie pewności siebie
Jak zbudować swoją pewność siebie:
- Przeformułuj swoje zdenerwowanie na podniecenie. Te same neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za strach, są również odpowiedzialne za podniecenie. Dlatego możesz postrzegać swoje zdenerwowanie jako gotowość do wykonania zadania.
- Połącz się z własnymi wartościami. W obliczu kryzysu pewności siebie skup swoją uwagę na tym, co jest dla Ciebie najważniejsze
- Zrób sobie miejsce. Stań wysoko, rozciągnij się i zaznacz swoją obecność na około pięć minut.
- Zdobądź więcej osobistego uznania. Śledź swoje osobiste osiągnięcia i upewnij się, że inni też o nich wiedzą.
Część 6: Odporność
Zachowaj zimną krew
Etykietowanie afektu: etykietowanie sposobu, w jaki się czujesz, w celu zmniejszenia negatywnych emocji. Powiedz: “Czuję się tak z powodu tego czy tamtego”. Kiedy się czymś martwisz, przyjmij odległą perspektywę:
- Porozmawiaj z samym sobą. Określ problem, z którym się zmagasz i spróbuj przeformułować go w pozytywny sposób.
- Wyrusz w podróż w czasie. Zadaj sobie pytanie: “Co będę o tym myślał za miesiąc lub za rok?”.
- Wczuj się w rolę kogoś innego. Zastanów się, co powiedziałaby inna osoba, gdyby opisywała sytuację z neutralnej perspektywy.
- Zamieszkaj w swoim najlepszym “ja”. Myśl w kategoriach swojej najlepszej wersji i patrz na sytuację z tej perspektywy.
- Porada dla przyjaciela. Co powiedziałbyś/powiedziałabyś przyjacielowi w podobnej sytuacji?
Kiedy stajesz przed trudnym problemem, zadaj pytanie satysfakcjonujące. Na przykład: Kiedy popełnisz błąd, zapytaj: “Jakie to fascynujące. Czego mogę się nauczyć z tej okropnej pomyłki?”.
Czasami trzeba odciąć się od strat i odejść. Gdy sytuacja nie poprawia się mimo najlepszych chęci, pomyśl o przyszłych kosztach i korzyściach.
Gdy ktoś inny nawala, zakładaj, że jest w nim to, co najlepsze. Poświęć czas, aby dowiedzieć się, czy winę ponosi dana osoba, czy też okoliczności.
Energia
Aby dzień był pełny i szczęśliwy, należy skupić się na swojej energii i w razie potrzeby ponownie ją uruchomić.
Praktykuj wdzięczność poprzez dostrzeganie rzeczy, które są wspaniałe w Twoim życiu. Codziennie wymień co najmniej trzy rzeczy, które są wspaniałe w Twoim życiu. Zaangażuj się w przypadkowe akty dobroci. Życzliwość jest bardzo satysfakcjonująca i podnosi na duchu.
Poznaj samego siebie, określając, gdzie występują typowe przypływy i odpływy energii. Zaplanuj działania związane z wyzwalaczami i wydarzeniami wokół tych wzlotów i upadków.
Zakończ dzień z pozytywnym akcentem. Uśmiechnij się i zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
