Nawyk samodyscypliny- Neil Fiore: Streszczenie

Książka “Nawyk samodyscypliny” autorstwa Neila Fiore zajmuje się problemem prokrastynacji. Neil skupia się na problemach emocjonalnych, które sprawiają, że ludzie zwlekają. Największym z nich jest niepokój związany z wykonaniem zadania. Neil proponuje strategie, jak pokonać prokrastynację. Większość z tych strategii jest doskonała i na pewno Ci się przyda.

Dlaczego odkładamy na później

Prokrastynacja: “Mechanizm radzenia sobie z niepokojem związanym z rozpoczęciem lub zakończeniem jakiegoś zadania lub decyzji”.

Znaki ostrzegawcze prokrastynacji:

• Życie wydaje się być długą listą obowiązków, których nie da się wypełnić
• Nierealistyczne podejście do czasu. Na przykład, mówienie, że zacznę projekt w przyszłym tygodniu, zamiast podawania konkretów
• Niejasne określenie swoich celów i wartości
• Uczucia frustracji, niespełnienia i przygnębienia
• Bycie niezdecydowanym
• Niska samoocena i asertywność

Jednym z powodów prokrastynacji jest chęć ochrony własnej wartości. Prokrastynacja pomaga nam tymczasowo rozładować nasze głębsze wewnętrzne lęki. Obawy te obejmują strach przed porażką, strach przed byciem niedoskonałym oraz strach przed niemożliwymi do spełnienia oczekiwaniami.

Lęk przed oceną wynika z nadmiernego utożsamiania tego, kim teraz jesteśmy, z naszą pracą. Z powodu tego lęku ludzie angażują się w bezproduktywne dążenie do perfekcjonizmu.

Jak odkładamy na później

Aby poprawić wydajność, trzeba wiedzieć, jak się coś robi.

Kluczem do poznania, w jaki sposób prokrastynujesz, jest rejestrowanie swojego czasu. Załóż dziennik i zapisuj w nim wszystkie czynności, które pochłaniają Twój czas.

“Prowadzenie rejestru czasu pracy pozwoli Ci zauważyć wiele obszarów nieefektywności i straty czasu, ale nie dostarczy Ci wskazówek w rzeczywistej sytuacji zawodowej, które sygnalizują potrzebę zmiany punktu ciężkości, jeśli chcesz uniknąć powrotu do starych wzorców”.

Pięć etapów niepokoju i prokrastynacji:

1. Dajesz zadaniu prawo do określania twojej wartości i szczęścia
2. Używasz perfekcjonizmu, aby podnieść stawkę błędu. Sprawiasz wrażenie, że każdy błąd równa się śmierci.
3. Odczuwasz lęk, ponieważ Twój naturalny system oceny zagrożenia wytwarza adrenalinę, aby poradzić sobie z zagrożeniami dla Ciebie
4. Używasz prokrastynacji, aby uciec przed dylematami
5. Wreszcie, aby przezwyciężyć strach i rozpocząć zadanie, należy użyć realnego zagrożenia, np. terminu wykonania.

“Aby zmaksymalizować swoją wydajność w stresującym świecie, musisz stworzyć dla siebie chronione i niepodważalne poczucie wartości. Dopóki tego nie zrobisz, energia i koncentracja będą odciągane od pracy i przeznaczane na przygotowywanie się na wyimaginowane zagrożenia dla przetrwania oraz na prokrastynację jako sposób radzenia sobie z problemami.”

Ludzie sukcesu wiele razy ponoszą porażki, ale odbijają się od dna i pracują nad kolejnym sukcesem.

Jak rozmawiać z samym sobą

W wielu przypadkach prokrastynacja jest aktem buntu i asertywności. Ucząc się kwestionować i zastępować negatywny dialog wewnętrzny, można uwolnić się od negatywnych postaw.

“Aby uzdrowić alienację siebie i wewnętrzny konflikt między głosem autorytarnym a buntownikiem, będziesz musiał nauczyć się języka, który usuwa potrzebę konfliktu w sobie i z tymi, którzy w twoim odczuciu mają nad tobą władzę”.

Zamiast mówić, że nie chcę lub muszę, powiedz raczej, że decyduję się na to. Powiedzenie “decyduję się” daje Ci władzę nad zadaniem.

Naucz się mówić “nie”, aby przejąć kontrolę nad swoim życiem i czasem.

Jak zmienić się z prokrastynatora w producenta:

1. Zastąpić “muszę” na “wybieram”.
2. Zastąpić “muszę skończyć” na “kiedy mogę zacząć?”.
3. Zastąp “Ten projekt jest zbyt duży” na “Mogę zrobić jeden mały krok”.
4. Zastąpić “muszę być doskonały” na “mogę być doskonale ludzki”.
5. Zastąp “nie mam czasu na zabawę” “muszę znaleźć czas na zabawę”.

Zabawa bez poczucia winy, praca wysokiej jakości

Najtragiczniejszą formą prokrastynacji jest odkładanie życia na później. Uniemożliwia nam ono wykonanie naprawdę ważnych zadań w życiu i zmniejsza szacunek do samych siebie.

Aby utrzymać wysoki poziom motywacji, musimy zmniejszyć skłonność do odwlekania w obliczu życiowych wymagań.

“Jednym z powodów, dla których odwlekamy, jest obawa, że gdy zaczniemy pracować, nie będzie czasu na zabawę, że praca pozbawi nas zabawy i radości życia”.

Jesteśmy bardziej produktywni, gdy w naszej pracy możemy spodziewać się przyjemności i sukcesów, a nie izolacji i niepokoju.

Aby zminimalizować prokrastynację, skonstruuj nagrody w taki sposób, abyś miał motywację do rozpoczynania zadania każdego dnia.

“Cieszenie się zabawą bez poczucia winy jest częścią cyklu, który doprowadzi Cię do wyższego poziomu jakościowej, kreatywnej pracy”.

Zaplanuj czas na zabawę bez poczucia winy. Da Ci to poczucie wolności nad swoim życiem i pozwoli łatwiej pogodzić się z krótkimi i skoncentrowanymi okresami pracy o wysokiej jakości.

Przezwyciężanie blokad w działaniu

Prokrastynacja jest reakcją fobiczną na to, czego się obawiamy, ponieważ pozwala nam uniknąć tego, czego się boimy. Jeśli jest to jedyna obrona przed strachem, prokrastynacja stanie się nawykiem, którego trudno będzie się oduczyć.

Istnieją trzy główne lęki, które blokują działanie i prowadzą do prokrastynacji. Są to: strach przed porażką, strach przed byciem przytłoczonym oraz strach przed nieukończeniem.

Narzędzia The Now Habit, które zmniejszają stres i zmartwienia:

1. Myślenie trójwymiarowe i kalendarz odwrotny. Kiedy masz pewność co do wielkości, długości i szerokości zadania, możesz łatwo zaplanować, jak się nim zająć. Można na przykład stworzyć miniterminy realizacji projektu
2. Praca nad zamartwianiem się. Wykorzystaj zmartwienie do przekierowania swoich myśli i działań w celu usunięcia zagrożenia.
3. Wytrwałe rozpoczynanie. Kiedy już zobowiążesz się do rozpoczęcia czegoś, doprowadź to do końca, identyfikując negatywną mowę własną, która prawdopodobnie uniemożliwi Ci ukończenie zadania.

Brak harmonogramu

Tylko praca może zmniejszyć Twój niepokój.

“Program Unschedule prosi, abyś zaczął działać już po trzydziestu minutach. To prawda. Zobowiązując się do rozpoczęcia pracy przez nie więcej niż trzydzieści minut każdego dnia, możesz rozpocząć program, który zmieni cię z prokrastynatora w producenta.”

Choć 30 minut to niewiele czasu, ważne jest, aby zacząć.

Nieplanowanie zaczyna się od obrazu zabawy, po której następuje praca wysokiej jakości. Wprowadzając przerwy w pracy, można wykorzystać je jako nagrody motywujące do działania. Ponadto zapisywanie każdego okresu pracy daje widoczną nagrodę, która pozwala zobaczyć, ile pracy wykonałeś danego dnia.

Aby utworzyć własny terminarz:

1. Zacznij od wypełnienia swojego Nierozkładu dnia jak największą liczbą zajęć niezwiązanych z pracą. Pomoże Ci to uświadomić sobie, że nie masz 24 godzin dziennie ani całego weekendu na pracę nad swoimi projektami.
2. Wypełnij swój Nierozkład dnia pracą nad projektami tylko wtedy, gdy wykonasz 30 minut nieprzerwanej pracy. Wykorzystaj termin 30 minut, aby zmotywować się i pracować bardziej efektywnie.
3. Uznanie za pracę, która stanowi 30 minut nieprzerwanej pracy. Te pół godziny to praca wysokiej jakości.
4. Po każdych 30 minutach dobrej pracy rób sobie przerwę lub nagradzaj się. Dzięki temu praca będzie kojarzyła się pozytywnie, a nie negatywnie.
5. Śledź liczbę godzin pracy o wysokiej jakości każdego dnia i tygodnia. Podkreślaj swoje osiągnięcia
6. W każdym tygodniu zostaw sobie cały dzień na wypoczynek i drobne prace, którymi musisz się zająć. Wykorzystaj ten dzień na odmłodzenie i utrzymanie kreatywności.
7. Przed pójściem na zajęcia rekreacyjne poświęć 30 minut na pracę nad swoim projektem. Możesz wykorzystać tę strategię, aby rozpocząć realizację projektów, które uważasz za zbyt trudne
8. Skup się na rozpoczynaniu. Zamień myślenie o kończeniu na zaczynanie
9. Niewielkie rozmiary. Postaraj się o 30 minut dobrej pracy
10. Nieustannie zaczynaj. Zapomnij o kończeniu i zawsze myśl o rozpoczęciu kolejnych trzydziestu minut.
11. Nigdy nie kończ “na minusie”. Pamiętaj, aby zawsze nagradzać się po upływie 30 minut

Praca w stanie Przepływu

Stan przepływu to stan, w którym człowiek jest intensywnie skoncentrowany, a jednocześnie spokojny.

Nauka pracy twórczej zwiększy poziom ekscytacji podczas pracy.

“Osoby osiągające najlepsze wyniki w sporcie, muzyce, medycynie i biznesie mają takie doświadczenia, kiedy są w pełni zaabsorbowane i niemal bez wysiłku skupiają uwagę na wymagającym zadaniu. Stanom tym przypisuje się korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, ożywienie i zrelaksowaną czujność.”

Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych może pomóc w skupieniu się w pracy. Ćwiczenia oddechowe, w których koncentrujemy się na oddechu, są szczególnie pomocne w budowaniu koncentracji.

“Praca w stanie przepływu lub w strefie usuwa emocjonalną potrzebę odkładania na później i przyspiesza postępy w realizacji celów”.

Dostosowywanie postępów

“Aby nauczyć się nowego zachowania, nie trzeba całkowicie eliminować starych wzorców ani rezygnować z dawnej tożsamości. W rzeczywistości możesz wykorzystać znajome wzorce, aby zwrócić uwagę na możliwość skorzystania z wyborów, które teraz masz. Teraz znasz alternatywne sposoby zachowania”.

Aby wzmocnić nowe nawyki, można stosować zaplanowane niepowodzenia. Oto jak to zrobić:

1. Wybierz zadanie, które prawdopodobnie będziesz odkładać na później, np. płacenie rachunków
2. Zwróć uwagę na sygnały ostrzegawcze prokrastynacji. Na przykład poczucie, że zostaniesz bez pieniędzy lub że ominie Cię zabawa z przyjaciółmi.
3. Świadomie zdecyduj się na kilkugodzinną prokrastynację i obserwuj swoje wypowiedzi, które prowadzą do poczucia winy i samokrytyki
4. Zauważ, jak ten proces samokrytyki prowadzi do depresji, poczucia winy i urazy.

Zaplanowane niepowodzenie wskaże Ci, kiedy najczęściej zdarza Ci się zwlekać z podjęciem decyzji, a następnym razem będziesz w stanie lepiej zwalczyć ten nawyk.

“Człowiek sukcesu jest skłonny do podejmowania rozsądnego ryzyka, wiedząc, że nie ma żadnych gwarancji poza Prawem Murphy’ego, które mówi, że “jeśli coś może pójść źle, to pójdzie”. Ludzie sukcesu wielokrotnie ponoszą porażki i odbijają się od dna, nie pozwalając, by czyjaś porażka określiła ich wartość. Pomimo trudności i niepowodzeń, jakie napotykają w życiu, ludzie sukcesu uczą się odporności i wytrwałości.

Jak skutecznie wyznaczać cele:

1. Uznaj, że prokrastynacja jest pracą. Uznaj, że nie możesz uciec od pracy, odkładając ją na później. To jest fantazja
2. Swobodnie wybierz cały cel. Podaj swój cel w formie wyboru, a nie czegoś, co musisz zrobić
3. Stwórz funkcjonalne, możliwe do zaobserwowania cele. Przekształć swoje mgliste cele w coś namacalnego

Prokrastynator w Twoim życiu

Żyjemy i pracujemy z ludźmi, których prokrastynacja wpływa na nas negatywnie.

Aby skutecznie pracować z prokrastynatorami, menedżerowie muszą pamiętać o wielu kwestiach emocjonalnych, które sprawiają, że ludzie zwlekają z podjęciem decyzji.

Menedżerowie powinni rozwiązywać problemy emocjonalne w kategoriach zaangażowania, a nie zgodności. Powinni koncentrować się na celach, które można zrealizować.

“Zaangażowanie w zadanie pobudza znacznie większą kreatywność i motywację niż podporządkowanie się. Zarządzanie przez podporządkowanie się nakłada na kierownika duży ciężar utrzymania wystarczającego autorytetu i siły, aby pracownicy bez pytania wykonywali polecenia.”

Menedżerowie powinni także minimalizować negatywną krytykę, ponieważ prowadzi ona do powstania lęków, które są przyczyną prokrastynacji.

Konstruktywne zalecenia należy łączyć z pochwałami. Jeśli praca została dobrze wykonana, zacznij od uznania tego faktu, zanim zaczniesz krytykować.